Medvědí dřepy
Bear Squats jsou cvik s vlastní vahou, který kombinuje sílu, flexibilitu a rovnováhu. Tento cvik se zaměřuje na posílení jádra, nohou a ramen, zatímco zlepšuje pohyblivost v kyčlích a kotnících. Bear Squats jsou ideální pro ty, kteří chtějí celotělové cvičení bez potřeby vybavení.
Správné provedení Bear Squats
Postupujte podle těchto kroků, abyste cvik provedli správně:
- Začněte na všech čtyřech s rukama umístěnými pod rameny a koleny pod kyčlemi.
- Zvedněte kolena několik centimetrů od podlahy, abyste balancovali na rukou a špičkách a zapojili jádro.
- Vytáhněte boky nahoru a dozadu a natahujte nohy, aby tělo tvořilo obrácený tvar V, podobný pozici downward dog.
- S kontrolovanými pohyby spusťte boky zpět do výchozí polohy.
- Opakujte pro požadovaný počet opakování.
Běžné chyby, kterým se vyhnout
Abyste z cviku vytěžili maximum, vyhněte se následujícím chybám:
- Prohnutí v zádech: Ujistěte se, že držíte záda v neutrální poloze a vyhněte se nadměrnému prohnutí v dolní části zad.
- Příliš rychlé pohyby: Cvik provádějte kontrolovaně, abyste zajistili správnou techniku a předešli zranění.
- Nedostatečná stabilizace jádra: Udržujte jádro zapojené po celou dobu pohybu, abyste udrželi rovnováhu a kontrolu.
Úpravy a variační možnosti
Přizpůsobte cvik své úrovni:
- Začátečníci: Držte kolena blíže k podlaze a snižte rozsah pohybu, abyste cvik zjednodušili.
- Pokročilí: Přidejte klik ve výchozí poloze, abyste zvýšili intenzitu a dále posílili horní část těla.
Počet opakování a sérií
Proveďte 2-3 série po 10-15 opakováních, v závislosti na vaší síle a pohodlí. Soustřeďte se na kvalitu pohybu namísto kvantity.
Dýchání
Nadechněte se, když se připravujete na pohyb, a vydechněte, když tlačíte boky nahoru. Kontrolované dýchání pomáhá udržet rytmus a stabilitu v cviku.
Video demonstrace
Podívejte se na toto video pro vizuální průvodce správným provedením Bear Squats: