Bicepsový zdvih

Jedním z nejpopulárnějších cvičení na trénink bicepsů je Bicep Curl. Toto cvičení se primárně zaměřuje na biceps brachii, což je velký sval na přední straně vaší paže, ale také aktivuje předloktí do určité míry. Správně provedený Bicep Curl může pomoci vybudovat svalovou sílu a velikost v paži.

Správná Forma a Technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli Bicep Curl:

  1. Výchozí pozice: Stůjte vzpřímeně s nohama na šířku boků. Držte jednu činku v každé ruce, s pažemi spuštěnými podél těla a dlaněmi směřujícími dopředu.
  2. Zvedněte: Ohýbejte lokty a táhněte činky směrem k ramenům. Postarejte se, abyste drželi lokty blízko těla a pohybovali pouze předloktími.
  3. Spusťte: Pomalu spusťte činky zpět do výchozí pozice, přičemž si udržujte kontrolu nad pohybem.
  4. Opakujte: Proveďte požadovaný počet opakování se zaměřením na kontrolovaný pohyb.

Běžné Chyby

Při provádění Bicep Curlů se vyhněte následujícím chybám:

  • Máčení činek: Mnoho lidí začíná používat impuls pro zvedání činek, což snižuje efektivitu cvičení. Zaměřte se na pomalé a kontrolované provedení pohybu.
  • Pohyb ramen: Vyhněte se zvedání činek rameny. Držte ramena uvolněná a nechte bicepsy vykonávat práci.
  • Pohyb loktů: Vaše lokty by měly zůstat těsně u těla po celou dobu pohybu, aby správně izolovaly biceps.

Modifikace a Variace

Zde je několik variant a modifikací Bicep Curls:

  • Hammer Curl: Místo toho, abyste drželi dlaně nahoru, držte je proti sobě. Toto cvičení trénuje jak bicepsy, tak předloktí.
  • Kabelový Curl: Použijte kabelový stroj, abyste udrželi konstantní napětí v průběhu pohybu.
  • Concentration Curl: Sedněte si s loktem opřeným o vnitřní část stehna, abyste ještě více izolovali biceps.

Opakování a Sady

Pro začátečníky můžete začít s 3 sadami po 10-12 opakováních. Pokud jste pokročilý, můžete zvýšit váhu a cílit na 8-10 opakování. Vždy se zaměřte na správnou formu a kontrolovaný pohyb.

Dech

Ujistěte se, že máte správný dechový rytmus: Vydechněte, když zvedáte činky nahoru, a Nadechněte se, když je spouštíte dolů. To vám pomůže udržet stabilitu a kontrolu během cvičení.

Zpět na blog