Bicepsový zdvih

Jedním z nejpopulárnějších cviků na trénink bicepsu je Bicep Curl. Tento cvik se primárně zaměřuje na biceps brachii, což je velký sval na přední části vaší paže, ale také do určité míry aktivuje předloktí. Správně provedený Bicep Curl může pomoci vybudovat svalovou sílu a velikost v paži.

Správná Formy a Technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli Bicep Curl:

  1. Startovní pozice: Stůjte vzpřímeně s nohama na šířku boků. Držte činku v každé ruce s pažemi visícími podél těla a dlaněmi směřujícími dopředu.
  2. Zvedání: Ohněte lokty a vytáhněte činky směrem k ramenům. Ujistěte se, že lokty jsou blízko těla a pohybujete pouze předloktími.
  3. Spouštění: Pomalu snižujte činky zpět do startovní pozice, zatímco udržujete kontrolu nad pohybem.
  4. Opakování: Proveďte požadovaný počet opakování se zaměřením na kontrolovaný pohyb.

Obvyklé Chyby

Při provádění Bicep Curlů se vyhněte následujícím chybám:

  • Houpačka s činkami: Mnoho lidí začíná používat impulz k zvedání činek, což snižuje účinnost cviku. Soustřeďte se na pomalé a kontrolované provedení pohybu.
  • Pohyby ramen: Vyhněte se zvedání činek rameny. Udržujte ramena uvolněná a nechte biceps vykonávat práci.
  • Pohyby loktů: Vaše lokty by měly být po celou dobu pohybu pevně u těla, aby se správně izoloval biceps.

Modifikace a Variace

Zde je několik variací a modifikací Bicep Curl:

  • Hammer Curl: Místo držení dlaněmi vzhůru, držte je navzájem. Tento cvik trénuje jak biceps, tak předloktí.
  • Kabel-Curl: Použijte kabelový stroj pro udržení konstantního napětí po celou dobu pohybu.
  • Concentration Curl: Sedněte si s loktem opřeným o vnitřní stranu stehna, abyste ještě více izolovali biceps.

Opakování a Sady

Pro začátečníky můžete začít s 3 sadami po 10-12 opakováních. Pokud jste pokročilejší, můžete zvýšit hmotnost a cílit na 8-10 opakování. Vždy se zaměřte na správnou formu a kontrolovaný pohyb.

Dech

Ujistěte se, že máte správný dechový rytmus: Vydechněte, když zvedáte činky nahoru, a nadechněte, když je spouštíte dolů. To vám pomůže udržet stabilitu a kontrolu během cviku.

Zpět na blog