Bird dog

Bird Dog je základní cvičení s vlastní váhou těla, které se zaměřuje na posílení jádra, zad a hýždí. Cvičení také zlepšuje rovnováhu a stabilitu, protože vyžaduje kontrolu a koordinaci mezi horní a dolní částí těla. Bird Dog je cvičení s nízkým dopadem, které je ideální pro všechna úroveň fitness a může pomoci předcházet bolestem zad a zlepšit držení těla.

Správné provedení Bird Dog

Postupujte podle těchto kroků, abyste správně vykonali Bird Dog:

1. Začněte na všech čtyřech s rukama přímo pod rameny a koleny pod boky.
2. Zapněte jádro a udržujte záda v neutrální poloze.
3. Natáhněte pravou ruku dopředu a levou nohu dozadu, aby tvořily přímku s vaším tělem.
4. Udržujte tuto pozici po dobu 2-3 sekund, zatímco se soustředíte na rovnováhu a stabilitu.
5. Pomalu vraťte ruku a nohu do výchozí pozice a opakujte na opačné straně.
6. Pokračujte ve střídání stran v rovnoměrném a kontrolovaném tempu.

Soustřeďte se na udržení stabilních boků a zad po celou dobu pohybu.

Obvyklé chyby, kterým se vyhnout

Abychom získali z Bird Dog co nejvíc a minimalizovali riziko zranění, vyvarujte se následujících chyb:

• Rotace boků: Zajistěte, aby boky zůstaly paralelní se zemí, abyste maximalizovali stabilitu.
• Slabé jádro: Vyhněte se prohnutí v zádech; udržujte jádro zapnuté, aby podporovalo páteř.
• Příliš rychlé pohyby: Provádějte cvičení pomalu a kontrolovaně, abyste zajistili správnou rovnováhu a aktivaci svalů.

Úpravy a Variace

Přizpůsobte Bird Dog svému úrovni nebo se vyzvěte s variacemi:

• Začátečníci: Natáhněte pouze ruku nebo nohu místo obou najednou, abyste cvičení usnadnili.
• Pokročilí: Přidejte lehký odporový pásek kolem nohy nebo držte malou váhu v ruce pro extra odpor.
• S přestávkou: Udržujte pozici déle, abyste dále zdokonalili rovnováhu.

Počet opakování a sérií

Snažte se o 2-3 série po 10-12 opakováních na každé straně. Pro větší stabilitu se můžete soustředit na udržení pozice déle při každém opakování.

Dech

Vdechněte, když se chystáte k pohybu, a vydechněte, když natáhnete ruku a nohu. Udržujte dech klidný a pravidelný, abyste podpořili rovnováhu a jádro.

Video demonstrace

Podívejte se na toto video pro vizuální průvodce správným provedením Bird Dog: