Kruhové pohyby nohou vleže na boku
Side-Lying Leg Circles je klasické Pilates cvičení zaměřené na posílení boků, stehen a jádrových svalů. Toto cvičení zlepšuje flexibilitu a stabilitu ve spodní části těla a je ideální pro zpevnění nohou a zlepšení pohyblivosti boků.
Správné Provedení Side-Lying Leg Circles
Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení Side-Lying Leg Circles:
- Lehněte si na pravý bok s nohama nataženýma a naskládanýma na sobě.
- Podpírejte hlavu pravou rukou, buď ji opřete o paži, nebo ohněte loket a položte ruku pod hlavu.
- Umístěte levou ruku před hrudník na podlahu pro rovnováhu.
- Zvedněte levou nohu do výšky boků, držte ji nataženou a špičky prstů napnuté.
- Začněte kreslit malé kruhy levou nohou v jednom směru a proveďte 8-10 kruhů.
- Poté změňte směr a proveďte dalších 8-10 kruhů.
- Snižte nohu a opakujte cvičení na opačné straně.
Časté Chyby Které se Vyvarovat
Abyste z Side-Lying Leg Circles vytěžili maximum, vyhněte se následujícím chybám:
- Pohyb kyčelmi: Ujistěte se, že boky zůstávají stabilní a nevrtí se dopředu nebo dozadu během cvičení.
- Příliš velké kruhy: Začněte s malými, kontrolovanými kruhy, abyste udrželi správný tvar a vyhnuli se namáhání.
- Napětí v horní části těla: Udržujte horní část těla uvolněnou a vyhněte se napětí v ramenou.
Úpravy a Variace
Přizpůsobte cvičení své úrovni:
- Začátečníci: Ohněte spodní nohu pro větší stabilitu při provádění kruhů vrchní nohou.
- Pokročilí: Zvětšete velikost kruhů nebo přidejte kotníkové závaží pro zvýšení odporu.
Počet Opakování a Sérií
Proveďte 2-3 série s 8-10 kruhy v každém směru na každou stranu. Postupně navyšujte počet, jak se vaše síla a vytrvalost zlepšují.
Dýchání
Dýchejte rovnoměrně a kontrolovaně během celého cvičení. Nadechněte se při přípravě pohybu a vydechněte při provádění kruhů.
Video Demonstrace
Podívejte se na toto video pro vizuální návod ke správnému provedení Side-Lying Leg Circles: