Boční prkno
Boční prkno je důležité cvičení, které posiluje vaše šikmé břišní svaly, boky a ramena. Cvičení zlepšuje rovnováhu, stabilitu a sílu jádra, což z něj činí ideální volbu pro ty, kteří chtějí silnější jádro.
Správná forma a technika
Dodržujte tyto kroky k provedení správného bočního prkna:
- Výchozí pozice: Lehněte si na bok s nataženýma nohama a položte loket přímo pod rameno. Ujistěte se, že tělo je v přímé linii.
- Zvedněte tělo: Zvedněte boky z podlahy a držte tělo rovné od hlavy k nohám. Držte pozici 20-30 sekund jako začátečník.
- Dýchání: Dýchejte hluboce a kontrolovaně, zatímco držíte napětí v jádře.
Běžné chyby
Vyhněte se těmto typickým chybám:
- Spadlé boky: Udržujte boky zvednuté, aby nedošlo k přetížení zad.
- Špatné umístění lokte: Loket by měl být přímo pod ramenem, aby se zabránilo přetížení ramenního kloubu.
Modifikace a variace
Pokud chcete boční prkno udělat jednodušší nebo náročnější, zkuste tyto variace:
- Boční prkno na kolenou: Udržujte kolena na podlaze pro jednodušší verzi, která stále posiluje jádro.
- Hvězdicové prkno: Zvedněte horní paži a nohu, aby se přidala výzva k rovnováze a zvýšená aktivace oblasti jádra a boku.
Počet opakování a série
Snažte se držet pozici 20-30 sekund na každé straně ve 3 sériích a postupně zvyšujte na 1 minutu, jak se zlepší vaše síla.