Most Bridge Pose
Bridge Pose, také známá jako Setu Bandhasana, je jemné prohnutí dozadu, které posiluje záda, protahuje boky a otevírá hrudník. Tato pozice je vynikající k budování síly páteře a zlepšení flexibility ramen. Je také známá tím, že uklidňuje mysl a snižuje stres, což ji činí ideální pro začátečníky i zkušené jogíny.
Správná technika pro Bridge Pose
Takto správně provádíte Bridge Pose:
- Pozice na začátku: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nohama od sebe na šířku boků. Paty by měly být blízko vašich boků.
- Položení rukou: Umístěte ruce ploché na zem vedle těla dlaněmi směrem dolů. Lehce tlačte rukama pro dodatečnou podporu.
- Zvedněte boky: Při nádechu tlačte nohama do země a zvedněte boky směrem k stropu. Držte páteř dlouhou a aktivujte hýždě pro podporu.
- Ukončení: Držte pozici po dobu 5-10 dechů, poté pomalu spusťte záda zpět na podložku obratel po obratli.
V tomto videu vás Adriene provede Bridge Pose se zaměřením na dýchání a úpravu těla.
Časté chyby a jak se jim vyhnout
Zde jsou některé z nejčastějších chyb v Bridge Pose, a tipy, jak je opravit:
- Přetížená kolena: Mnozí mají tendenci přetěžovat kolena. Držte nohy na šířku boků a kolena přímo nad kotníky, abyste se vyhnuli přetížení.
- Poloha boků: Vyhněte se tomu, abyste nechali boky klesnout nebo se zvednout příliš vysoko. Zaměřte se na vytvoření přímky od kolen k ramenům.
- Napjatá ramena: Nechte ramena uvolněná a vytáhněte lopatky k sobě, abyste otevřeli hrudník a podpořili záda.
Pokud potřebujete variace nebo úpravy, můžete vyzkoušet tyto modifikace:
- Blok pod boky: Pokud chcete podpornější pozici, můžete umístit jogový blok pod křížovou kost pro regenerativní verzi pozice.
- Dynamický Bridge: Pro více energie můžete zvedat a spouštět boky v plynulém pohybu v rytmu dýchání.
- Boky na šířku nebo širší: Pokud cítíte nepohodlí v bederní oblasti, můžete nohy oddálit ještě o něco více pro větší prostor a pohodlí.
Podívejte se na toto video pro podrobný návod na Bridge Pose, perfektní jak pro začátečníky, tak pro pokročilé jogíny.