Široký skok do couvání

Broad Jump to Backpedal je plyometrické cvičení, které kombinuje explozivní sílu s rychlostí a rovnováhou. Cvičení se zaměřuje na rozvoj explozivní síly v dolní části těla, zatímco zlepšuje koordinaci, reakční čas a schopnost rychle se pohybovat zpětně.

Správné provedení Broad Jump to Backpedal

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení cvičení:

1. Stojte s nohama na šířku boků a koleny mírně ohnutými.
2. Pomocí paží se zhoupněte zpět, ohněte kolena hlouběji a posuňte boky dozadu, abyste se připravili na skok.
3. Silně zatlačte nohama a skočte co nejdále dopředu, zatímco paže houpete dopředu, abyste vytvořili impulz.
4. Měkkce doskočte na přední část chodidel s mírně ohnutými koleny, abyste absorbovali náraz.
5. Po doskočení rychle přesuňte váhu dozadu a začněte běžet zpětně (backpedal) zpět do výchozí pozice s malými, rychlými kroky.
6. Opakujte požadovaný počet opakování.

Obvyklé chyby, kterým se vyhnout

Aby bylo cvičení co nejúčinnější, vyhněte se těmto chybám:

• Nedostatečné ohnutí kolen před skokem: Hlubší ohnutí kolen před skokem pomůže generovat více síly a zvyšuje délku skoku.
• Těžké doskoky: Měkkce doskočte na přední část chodidel s mírně ohnutými koleny, abyste snížili zátěž na klouby a minimalizovali riziko zranění.
• Nedostatečné zapojení svalů jádra během backpedalu: Zapojte svaly jádra, abyste udrželi rovnováhu a kontrolu, zatímco se pohybujete vzad.

Úpravy a varianty

Přizpůsobte cvičení podle své úrovně:

• Začátečníci: Zkraťte délku skoku a rychlost backpedalu, abyste se zaměřili na správnou formu a techniku.
• Pokročilí: Přidejte více opakování za sebou bez přestávky nebo integrujte cvičení do okruhového tréninku pro zvýšení intenzity.

Počet opakování a sérií

Proveďte 2-3 série po 8-10 opakováních, v závislosti na vaší kondici a pohodlí. Zaměřte se na kvalitu pohybu spíše než na množství.

Dech

Vdechujte, když se připravujete na skok ohnutím kolen, a vydechujte, když skáčete vpřed. Během backpedalu udržujte rovnoměrné a kontrolované dýchání, abyste si zachovali stabilitu.

Video ukázka

Podívejte se na toto video pro vizuální návod k správnému provedení Broad Jump to Backpedal: