Široké skoky

Široké skoky, také známé jako skoky do dálky ze stoje, jsou plyometrické cvičení navržené k zlepšení vaší explozivní síly a výkonnosti. Toto cvičení primárně zapojuje čtyřhlavé svaly, hamstringy, hýžďové svaly a svaly lýtek, což ho činí ideální pro atlety a fitness nadšence, kteří chtějí zvýšit svou výkonnost.

Správné provedení širokých skoků

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení cvičení:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a paže podél těla.
2. Pokročte koleny a boky, snižte se do čtvrtového dřepu, zatímco houpačkově pohybujete pažemi dozadu k přípravě na skok.
3. Exploze vpřed tím, že natáhnete boky, kolena a kotníky, zatímco houpete pažemi vpřed, abyste vygenerovali hybnost.
4. Jemně přistaňte na obou nohou s mírně pokrčenými koleny, abyste absorbovali náraz a udrželi rovnováhu.
5. Opakujte požadovaný počet opakování.

Běžné chyby, kterým se vyhnout

Abychom získali co nejvíce z cvičení a minimalizovali riziko zranění, vyvarujte se následujících chyb:

• Nedostatečné použití paží: Ujistěte se, že silně houpete pažemi vpřed, abyste maximalizovali délku skoku.
• Špatná mechanika přistání: Přistaňte s mírně pokrčenými koleny a nohama na šířku boků, abyste udrželi rovnováhu a minimalizovali zátěž na klouby.
• Nedostatečné zpevnění jádra: Držte jádro zapojené po celou dobu pohybu, abyste udrželi správné držení těla a rovnováhu.

Změny a Variace

Přizpůsobte cvičení své úrovni:

• Začátečníci: Začněte s menšími skoky, abyste se zaměřili na formu a kontrolu, a postupně zvyšujte vzdálenost, jakmile se vaše síla a technika zlepší.
• Pokročilí: Přidejte hluboký dřep při přistání pro zvýšení intenzity, nebo provádějte cvičení s hmotnostní vestou pro větší odpor.

Počet opakování a sérií

Cílem je 3 série po 8-10 opakováních. Pro budování svalové síly a explozivity provádějte cvičení 2-3krát týdně.

Dech

Nadechněte se, když se připravujete na skok, a vydechněte, když explodujete vpřed. Udržujte plynulé a kontrolované dýchání po celou dobu cvičení, abyste podpořili stabilitu a rytmus.

Video demonstrace

Podívejte se na toto video pro vizuální návod k správnému provedení širokých skoků: