Široké skoky
Broad Jumps jsou silné plyometrické cvičení, které trénuje explozivitu a sílu v nohou. Toto cvičení se primárně zaměřuje na kvadricepsy, hýždě a hamstringy, zatímco zlepšuje vaši rovnováhu a koordinaci. Broad Jumps jsou ideální pro budování atletické kapacity a mohou být zařazeny do různých tréninkových rutin, aby se zlepšila jak síla, tak rychlost.
Správná technika
Aby bylo možné správně provést Broad Jump, je třeba dodržet následující kroky:
- Začněte v atletické pozici s nohama na šířku boků a koleny mírně pokrčenými.
- Pokročte v kyčli a kolenou a snižte se do dřepové pozice, přičemž udržujte hrudník vztyčený.
- Zakymácejte pažemi dozadu, abyste vytvořili impulz, a explodujte vpřed silným skokem.
- Vytáhněte celé tělo během skoku a měkce přistávejte s mírně pokrčenými koleny, abyste absorbovali náraz.
- Udržujte rovnováhu po přistání a opakujte cvičení pro další opakování.
Obvyklé chyby
Vyvarujte se těchto chyb, abyste dosáhli nejlepších výsledků a minimalizovali riziko zranění:
- Nezvládnuté přistání: Přistávejte měkce a s pokrčenými koleny, abyste se vyhnuli zraněním. Snažte se udržet rovnováhu po dobu jedné sekundy po přistání.
- Nedostatečná hloubka ve dřepu: Nezahajujte skok z nedostatečného dřepu, protože to snižuje explozivitu. Snižte kyčle dostatečně před skokem.
- Tvrdá přistání: Ujistěte se, že přistáváte s koleny mírně pokrčenými a nohama na zemi, abyste předešli zraněním.
Hloubkovější video, které nabízí tipy a triky, jak zlepšit vaši techniku Broad Jump a posílit explozivitu.
Modifikace a varianty
Podle vašeho úrovně si můžete úpravy Broad Jumps přizpůsobit vašemu tréninku:
- Snížená vzdálenost: Pro začátečníky se můžete zaměřit na krátké skoky a zajistit měkká přistání bez toho, abyste skok protahovali příliš daleko.
- Série skoků: Provádějte více Broad Jumps za sebou bez přestávek, abyste zvýšili intenzitu a otestovali svou výdrž.
- Jednonožní Broad Jump: Pro pokročilejší výzvu můžete zkusit skákat vpřed na jedné noze a přistát kontrolovaně, abyste zlepšili rovnováhu a stabilitu.
Opakování a série
Začněte s 3 sériemi po 8-10 Broad Jumps s pauzou 1-2 minuty mezi sériemi. Postupně zvyšujte počet opakování nebo snižujte přestávky, abyste zvýšili intenzitu. Cvičení je také vhodné jako součást HIIT nebo explozivního silového tréninku.
Dech
Nadechněte se, když se připravujete na svůj skok, a silně vydechněte, když skáčete vpřed. To vám pomůže vytvořit maximální sílu a udržet energii během několika kol.