Bulharské dřepy

Bulharské rozštěpené dřepy jsou silový tréninkový cvik, který se zaměřuje na posílení kvadricepsů, hýždí, hamstringů a jádra. Cvik také zlepšuje rovnováhu a stabilitu v dolní části těla tím, že trénuje jednu nohu najednou. Zvednutá zadní noha zvyšuje rozsah pohybu, což činí cvik náročnějším a efektivnějším.

Správná technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste správně vykonali bulharské rozštěpené dřepy:

1. Postavte se zády k lavičce nebo stabilní ploše a umístěte jednu nohu na lavičku za sebe.
2. Držte přední nohu plochou na podlaze a umístěte ji v takové vzdálenosti, aby koleno nepřesahovalo prsty při ohýbání.
3. Držte záda vzpřímená a zapněte jádro.
4. Ohněte přední koleno a snižte tělo dolů, dokud nebude stehno na přední noze paralelní se zemí.
5. Stiskněte přes patu přední nohy, abyste se vrátili do výchozí pozice.
6. Opakujte požadovaný počet opakování a poté vyměňte nohy.

Podívejte se na toto video pro vizuální ukázku správné techniky bulharských rozštěpených dřepů.

Běžné chyby

Aby se předešlo zraněním a maximalizoval se účinek cviku, vyhněte se následujícím chybám:

• Příliš blízká pozice: Ujistěte se, že přední noha je dostatečně daleko vpředu, aby udržela rovnováhu a správnou formu.
• Klesající koleno: Udržujte přední koleno stabilní a v linii s prsty, abyste chránili klouby.
• Skloňování vpřed: Udržujte horní část těla vzpřímenou a vyhněte se přílišnému sklánění vpřed.

Úpravy a variace

Přizpůsobte bulharské rozštěpené dřepy své úrovni nebo cíli:

• Začátečník: Provádějte cvik bez zátěže, abyste se zaměřili na rovnováhu a formu.
• Pokročilý: Držte činky v rukou nebo umístěte činku přes ramena pro větší odpor.
• Alternativa: Vyzkoušejte rozštěpené dřepy s vyvýšenou zadní nohou na nižší vyvýšené ploše pro menší zatížení.

Opakování a série

Cílem by mělo být 3 série po 8-12 opakováních na každé noze. Jak budete sílit, můžete zvýšit váhu nebo počet opakování pro další výzvu.

Dýchání

Nadechněte se, když snižujete tělo dolů, a vydechněte, když se tlačíte zpět do výchozí pozice. Kontrolované dýchání pomáhá udržovat stabilitu a soustředění během celého cviku.