Burpees

Burpees jsou efektivním cvikem na celé tělo, který kombinuje silový a vytrvalostní trénink. Cvik aktivuje svaly v horní i dolní části těla, včetně hrudníku, paží, nohou, jádra a ramen. Burpees jsou známy tím, že rychle zvyšují puls, což je ideální pro HIIT trénink, kde chcete spalovat tuk a zároveň budovat sílu.

Správná forma a technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste burpees provedli správně:

1. Začněte ve stoje s nohama na šířku ramen.
2. Podřepte se a položte ruce ploché na podlahu před sebe.
3. Skákejte nohama zpět, abyste přistáli v pozici plank.
4. Proveďte klik, kdy se hrudník dotkne podlahy.
5. Skákejte nohama zpět k rukám a znovu se zvedněte do pozice podřepu.
6. Ukončete skokem do vzduchu a tleskněte rukama nad hlavou.

Hybte se rychle a explozivně, abyste z cviku vytěžili maximum, ale nezapomínejte udržovat správnou formu po celou dobu.

Běžné chyby

I když jsou burpees jednoduchým cvikem, existuje několik běžných chyb, které mohou snížit jejich účinnost:

• Prohnutí zad: Když skáčete zpět do plankové pozice, prohnutá záda mohou způsobit bolesti v oblasti bederní páteře. Ujistěte se, že zatínáte jádro a udržujete neutralní polohu páteře.
• Popo rychlé provedení kliků: Mnoho lidí se vyhýbá kompletnímu provedení kliku. Je důležité, aby se hrudník dostal co nejblíže k podlaze pro maximální aktivaci svalů.
• Minimální skok: Mnoho lidí šetří energii tím, že skáče příliš nízko. Snažte se o větší explozivnost skoku pro zvýšení intenzity.

Variace a modifikace

Burpees můžete upravit podle své úrovně:

• Začátečník: Začněte tím, že odstraníte klik a skok, nebo místo skákání do pozice plank, můžete jít nohama zpět a vpřed.
• Pokročilý: Zkuste přidat další prvky, jako jsou tuck jumps, nebo použijte činky pro zvýšení obtížnosti.
• Explozivní burpees: Snažte se provést skok co nejvíce explozivně pro trénink síly.

Opakování a série

Pro začátečníky může být dobré začít s 3 sériemi po 10-15 burpees. Pro pokročilé cvičence můžete zvýšit na 20-25 opakování na sérii nebo je zařadit do HIIT kruhu.

Tipy na dýchání

Vdechujte, když jdete do podřepu a kliku, a vydechujte, když skáčete do vzduchu. To vám pomůže udržet stabilní tempo a zajistit, že vaše dýchání podporuje váš energetický výdaj během cvičení.