Stahování lana na tricepsy
Cable tricep pushdowns jsou efektivní cvičení na posílení tricepsu, zejména tricepsu brachii, který je zásadní pro sílu horní části těla a definici. Toto cvičení je populární, protože izoluje triceps a umožňuje kontrolovaný pohyb, který maximalizuje aktivaci svalů. Pushdowny mohou být prováděny různými úchopy, například s lanem nebo tyčí, což umožňuje variabilitu v tréninku.
Správná technika
Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení cable tricep pushdown:
- Stůjte vzpřímeně před kabelovým strojem a uchopte držák (buď lano nebo tyč).
- Držte lokty těsně u těla a začněte s předloktími v úhlu 90 stupňů.
- Pomalu stlačte držák dolů tím, že úplně natáhnete lokty, přičemž paže musí zůstat stabilní.
- Pomalou zpětnou cestou se vraťte do výchozí pozice, aniž byste dovolili loktům se posunout dopředu.
Toto video demonstruje správnou formu na cable tricep pushdowns, kde je technika zaměřena na maximální aktivaci tricepsu.
Časté chyby
Abychom dosáhli nejlepších výsledků a vyhnuli se zraněním, měli bychom se vyhnout těmto chybám při tricep pushdowns:
- Vybočení loktů: Držte lokty těsně u těla, abyste zajistili, že triceps je hlavním odpovědným za pohyb.
- Použití příliš velké váhy: Pokud použijete příliš těžkou váhu, můžete skončit tím, že zapojíte jiné svaly, jako jsou ramena a záda. Používejte váhu, kterou můžete kontrolovat.
- Nedostatečná kontrola: Ujistěte se, že kontrolujete pohyb po celou dobu, a to jak nahoru, tak dolů pro maximální aktivaci.
Úpravy a varianty
Cable tricep pushdowns lze variabilizovat, abyste cíli na různé části tricepsu:
- Lano pushdown: Použijte lano místo tyče pro zvýšení rozsahu pohybu a zaměření více na laterální a dlouhé hlavy tricepsu.
- Obrácený úchop pushdown: Použijte podhmat pro změnu aktivace tricepsu a vyhněte se přetížení zápěstí.
- Jednoramenný pushdown: Trénujte každou paži zvlášť pro zlepšení svalové rovnováhy a stability.
Opakování a série
Začněte se 3 sériemi po 10-15 opakováních. Zvyšujte váhu, jak se posilujete, ale pamatujte si udržet kontrolu a správnou formu po celou dobu cvičení.
Dech
Nadechněte se, když necháte držák jít nahoru, a vydechněte, když tlačíte držák dolů. To pomáhá udržet stabilitu a kontrolu po celou dobu pohybu.