Kočičí-kravský úsek
Cat-Cow, také známá jako Marjaryasana-Bitilasana, je jednoduchá, ale efektivní jógová sekvence, která zvyšuje flexibilitu páteře a uvolňuje napětí v krku, ramenou a zádech. Tato sekvence je ideální jako rozcvička nebo jako součást vaší každodenní jógové nebo tréninkové rutiny pro zlepšení mobility a soustředění na dýchání.
Správná technika pro Cat-Cow Stretch
Jak správně provádět Cat-Cow Stretch:
- Počáteční pozice: Začněte na všech čtyřech v pozici tabletop. Ujistěte se, že máte zápěstí pod rameny a kolena pod boky.
- Cat (Marjaryasana): Při výdechu zakulacujte záda a táhněte pupek směrem k páteři. Nechte hlavu jemně klesnout směrem k zemi.
- Cow (Bitilasana): Při nádechu zvedněte hruď a kostrč nahoru, zatímco břicho klesá směrem k podlaze. Podívejte se lehce vpřed nebo nahoru.
- Opakování: Plynule přecházejte mezi Cat a Cow po dobu 5-10 nádechů pro podporu flexibility páteře.
Podívejte se na toto video s Adrienem, který ukazuje jednoduchý návod, jak správně vykonávat Cat-Cow Stretch.
Obvyklé chyby a jak se jich vyvarovat
I když je Cat-Cow Stretch jednoduchá, mohou se vyskytnout následující chyby:
- Chybějící pohyb páteře: Zaměřte se na pohyb celé páteře dopředu a dozadu, ne jen krku nebo bederní páteře.
- Přílišné prohnutí v bederní části: Když se dostanete do pozice Cow, vyhněte se přetahování bederní části. Pohyb by měl být kontrolovaný a přirozený.
- Nezkoordinované dýchání: Nezapomeňte synchronizovat pohyby s dýcháním – nádech v Cow a výdech v Cat.
Zde je video, které ukazuje běžné chyby při Cat-Cow Stretch a poskytuje tipy, jak zlepšit techniku.
Modifikace a variace Cat-Cow Stretch
Aby byla Cat-Cow Stretch přizpůsobena vašim potřebám, vyzkoušejte následující modifikace:
- Jemné zápěstí: Pokud se vám zápěstí unaví, můžete umístit jógovou kostku nebo deku pod zápěstí pro podporu.
- Sedící Cat-Cow: Pokud máte problémy být na všech čtyřech, můžete tuto sekvenci provádět vsedě na židli a stále dosáhnout pohybu v páteři.
- Dynamičtější Cat-Cow: Zkuste zrychlit tempo, abyste vytvořili více energie a tepla v páteři.