Cobra Stretch
Cobra Stretch, také známý jako Bhujangasana v józe, je skvělý cvik na protažení a posílení zad, otevření hrudníku a zlepšení flexibility páteře. Tato protahovací cvičení jsou ideální pro ty, kteří zažívají ztuhlost v zádech nebo chtějí zlepšit držení těla.
Jak správně provádět Cobra Stretch
Zde je krok za krokem průvodce pro správné provádění Cobra Stretch:
- Lehněte si na břicho s nohy nataženými a chodidly mírně roztaženými.
- Umístěte dlaně na zem pod ramena s lokty blízko těla.
- Stáhněte ramena dolů a dozadu a použijte zádové svaly, abyste opatrně zvedli horní část těla ze země, zatímco tlačíte dlaně dolů.
- Držte boky a nohy na zemi a zvedněte hrudník, až pocítíte protažení v páteři a břiše.
- Držte protažení po dobu 15-30 sekund, a potom se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Typické chyby při Cobra Stretch
Abychom plně využili protažení a předešli zraněním, je třeba se vyvarovat následujících typických chyb:
- Přetahování bederní oblasti: Použijte zádové svaly k zvednutí horní části těla a vyhněte se zatěžování bederní oblasti. Zvedněte se jen tak vysoko, jak to je pro vás pohodlné.
- Ramena zvednutá k uším: Držte ramena dolů a pryč od uší, abyste se vyhnuli napětí v krku.
- Tlačený krk: Nechte krk v neutrální pozici a dívejte se přímo vpřed nebo mírně nahoru. Vyhněte se přílišnému zvedání hlavy, abyste ochránili krk.
Variace a úpravy pro Cobra Stretch
V závislosti na vaší flexibilitě a potřebách můžete vyzkoušet různé variace Cobra Stretch:
- Baby Cobra: Zvedněte hrudník jen mírně ze země, zatímco lokty zůstávají ohnuté a blízko těla. Toto je šetrná verze, která je ideální pro začátečníky.
- High Cobra: Pokud jste flexibilnější, můžete úplně natáhnout paže a zvednout horní část těla výše. Ujistěte se však, že používáte zádové svaly a nedáváte na bederní oblast příliš velký tlak.
Opakování a doporučení
Držte protažení po dobu 15-30 sekund a opakujte 2-3krát. Cvičení lze provádět denně nebo jako součást zahřívací rutiny pro zlepšení flexibility páteře a otevření hrudníku.
Dech během cvičení
Nezapomeňte klidně dýchat po celou dobu protažení. Dýchejte zhluboka nosem při zvedání horní části těla a pomalu vydechujte, zatímco držíte protažení. To pomáhá uvolnit svaly a zvyšuje účinnost protažení.