Crunches

Crunches jsou klasickým cvičením, které se zaměřuje na posílení rectus abdominis, známého také jako "six-pack” svaly. Toto jednoduché, ale efektivní cvičení je ideální pro budování síly jádra a zlepšení vytrvalosti břišních svalů. Crunches nevyžadují žádné vybavení, což je dělá perfektními pro domácí trénink nebo jako součást rozcvičky.

Správné provedení crunches

Postupujte podle těchto kroků k správnému provedení crunches:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nohama plochými na podlaze ve vzdálenosti šířky boků.
2. Umístěte ruce za hlavu s lokty směřujícími ven na strany. Vyhněte se tahání za krk.
3. Zapněte břišní svaly a zvedněte lopatky pár centimetrů nad podlahu, přičemž držte bedra plochá na podkladu.
4. Pomalu snižte lopatky zpět do výchozí pozice s kontrolou.
5. Opakujte požadovaný počet opakování.

Běžné chyby, kterým se vyhnout

Abychom ze crunches vytěžili maximum a předešli zranění, vyhněte se následujícím chybám:

• Tahání za krk: Držte ruce za hlavou pro oporu, ale nenechte ruce tahat hlavu nahoru.
• Omezený rozsah pohybu: Ujistěte se, že zvedáte lopatky z podlahy, abyste účinně aktivovali břišní svaly.
• Přetěžování krku: Držte krk v neutrální poloze, jako byste drželi tenisový míček mezi bradou a hrudníkem.

Modifikace a variace

Přizpůsobte crunches svému levelu nebo cíli:

• Začátečníci: Překřižte si ruce přes hrudník místo umístění za hlavu, abyste snížili zátěž na krk.
• Pokročilí: Držte váhovou desku nebo medicinbal nad hrudníkem pro zvýšení odporu.
• Alternativa: Vyzkoušejte cyklistické crunches, abyste zahrnuli šikmé břišní svaly do tréninku.

Počet opakování a sérií

Snažte se o 3 sady po 15-20 opakováních. Pro další výzvu můžete zvýšit počet opakování nebo přidat odpor.

Dýchání

Vdechujte, když snižujete tělo zpět k podlaze, a vydechujte, když zvedáte lopatky nahoru. Kontrolované dýchání pomáhá maximalizovat aktivaci břišních svalů.

Video demonstrace

Podívejte se na toto video pro vizuální návod k správnému provedení crunches: