Dolphinova pozice

Dolphin Pose, také známá jako Ardha Pincha Mayurasana, je posilující jógová pozice, která se zaměřuje na ramena, střed těla, paže a hamstringy. Tato varianta Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) vyžaduje silnou stabilitu ramen a pomáhá připravit tělo na pokročilejší pozice, jako je Headstand. Pozice je také vynikající pro posílení svalů jádra a zlepšení flexibility v zádech a nohách.

Správná forma a technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste provedli Dolphin Pose správně:

1. Začněte na rukou a kolenou: Začněte v pozici stolu s rukama pod rameny a koleny pod boky.
2. Položte předloktí na zem: Snižte předloktí na zem a umístěte lokty přímo pod ramena. Složte ruce nebo je držte rovně na zemi, podle toho, co se cítí stabilněji.
3. Zvedněte boky: Při výdechu zvedněte boky k stropu a natáhněte nohy. Snažte se udržovat záda rovná a paty směřující k zemi, jako ve Downward Dog.
4. Udržujte rovnováhu: Aktivujte střed těla a ujistěte se, že ramena nespadávají. Aktivně tlačte lokty dolů do země, abyste vytvořili stabilitu.
5. Udržujte pozici: Zůstaňte v pozici 5-10 nádechů. Časem můžete postupně zvyšovat dobu, jak se stanete silnějšími a flexibilnějšími.

Obvyklé chyby

Zde jsou některé typické chyby, které byste měli při Dolphin Pose se vyhnout:

• Chyba: Sestouplá ramena - Mnoho lidí nechává ramena klesnout k uším, což je zbytečně zatěžuje. Udržujte ramena aktivní a dál od uší.
• Chyba: Kulatá záda - Abyste plně využili pozici, je důležité udržovat záda rovná a vyhnout se zakřivení páteře.
• Chyba: Nedostatečné zapojení středu těla - Bez aktivního středu těla může pozice ztratit svou posilující efektivitu. Ujistěte se, že udržujete svaly jádra aktivní během celé cvičení.

Modifikace a varianty

Pokud jste začátečník nebo potřebujete úpravy, zkuste následující:

• Ohnutá kolena: Pokud máte potíže s plným natáhnutím nohou, můžete držet kolena mírně ohnutá, zatímco pracujete na prodloužení zad.
• Použití zdi: Pro extra podporu můžete pozici provádět s patami proti zdi, což pomáhá s rovnováhou a stabilitou.
• Rozšíření do Dolphin Plank: Pro extra trénink středu těla se můžete přesunout do Dolphin Plank tím, že přenesete tělo vpřed, takže ramena jsou nad lokty.

Opakování a série

Držte Dolphin Pose po dobu 5-10 nádechů a opakujte 2-3 krát. Jak se stanete silnějšími, můžete prodloužit dobu každé pozice.

Dech

Stejně jako u všech jógových pozic je dech důležitou součástí. Hluboce vydechujte, zatímco vytváříte délku v zádech, a vydechujte, zatímco tlačíte boky k stropu. Udržujte klidný a stabilní dechový vzor po celou dobu pozice.

Video: Úvod do Dolphin Pose

Zde je video, které ukazuje, jak správně provádět Dolphin Pose:

Pokročilé techniky a varianty Dolphin Pose

Pro pokročilejší přístup sledujte toto video, které demonstruje varianty Dolphin Pose: