Dotyky paty

Pallof Press je skvělý cvik na trénink síly středu těla a stability. Tento cvik je známý tím, že pracuje s anti-rotací, což znamená, že trénujete svůj střed těla, aby odolal rotaci místo toho, abyste vytvářeli pohyb. To z něj činí ideální volbu pro ty, kteří chtějí posílit hluboké břišní svaly a zlepšit stabilitu těla. Pallof Press lze provádět buď s kabelovými stroji, nebo s odporovými pásy, a lze jej přizpůsobit intenzitě podle vašeho úrovně.

Správná forma a technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli Pallof Press:

  1. Stojte s nohama na šířku boků a s kabelovým strojem nebo odporovým pásem připevněným v úrovni hrudníku.
  2. Držte obě ruce na madle nebo pásu před hrudníkem.
  3. Napněte svůj střed těla a pomalu tlačte ruce od těla, přičemž udržujte tělo stabilní a odoláváte rotaci.
  4. Vraťte ruce zpět k hrudi a opakujte pohyb. Nezapomeňte mít ramena uvolněná a tělo stabilní po celou dobu pohybu.

Běžné chyby

Abychom z Pallof Press vytěžili maximum, měli bychom se vyhnout následujícím chybám:

  • Použití příliš těžké váhy: Příliš velká váha může způsobit ztrátu kontroly a otáčení horní části těla, což je v rozporu s cílem cviku.
  • Špatné držení těla: Držte ramena nízko a vyhněte se ohýbání v zádech. Ujistěte se, že je střed těla neustále napnutý.
  • Příliš rychlé pohyby: Provádějte cvik pomalu a kontrolovaně, abyste maximalizovali stabilitu a aktivaci středu těla.

Modifikace a varianty

Aby byl cvik náročnější nebo přizpůsoben vašemu úrovni, můžete vyzkoušet tyto varianty:

  • Half-Kneeling Pallof Press: Poklekněte na jedno koleno, abyste pracovali na rovnováze a intenzifikovali stabilitu středu těla.
  • Pallof Press with Rotation: Po zatlačení rukou dopředu přidejte mírnou rotaci, abyste aktivovali šikmé břišní svaly.
  • Overhead Pallof Press: Zatlačte ruce nad hlavu místo dopředu, abyste zvýšili výzvu na ramena a střed těla.

Opakování a série

Abychom vybudovali sílu středu těla, můžete začít s 3 sériemi po 10-12 opakováních na každé straně. Ujistěte se, že pohyb provádíte pomalu a kontrolovaně, abyste opravdu pracovali na stabilitě.

Dech

Správné dýchání je nezbytné pro udržení stability během Pallof Press:

  • Načtěte hluboce, když se připravujete na tlak.
  • Vydechněte pomalu a kontrolovaně, zatímco tlačíte ruce dopředu.
Zpět na blog