Dragon Flag

Dragon Flag je intenzivní cvičení na core, které proslavil Bruce Lee. Cvičení buduje sílu v celé horní části těla, zejména v břišních svalech, kyčelních flexorech a dolní části zad, a vyžaduje jak sílu, tak kontrolu. Je to jeden z nejpokročilejších způsobů, jak trénovat core a stabilizovat horní část těla.

Správná technika a provedení

Aby bylo možné Dragon Flag provádět správně, dodržujte tyto kroky:

1. Výchozí pozice: Lehněte si na lavici nebo pevný povrch a uchopte okraje za hlavou pro stabilitu.
2. Zvedání nohou: Natáhněte nohy a zvedněte je k stropu. Udržujte tělo v přímce od ramen po nohy. Jen horní část zad by se měla dotýkat povrchu.
3. Pomalé snižování: Kontrolujte svůj pohyb, když snižujete tělo k lavici, aniž byste dovolili bokům nebo nohám se dotknout. Pohybujte se pomalu, abyste si udrželi kontrolu a předešli impulzu.

Dragon Flag vyžaduje sílu a kontrolu, takže je důležité zaměřit se na techniku a nespěchat s cvičením.

Běžné chyby, kterým se vyhnout

Zde jsou některé běžné chyby, kterým se vyhnout při Dragon Flag:

• Použití impulzu: Vyhněte se houpání nohou nahoru. Použijte svaly jádra k zvedání těla místo rychlosti.
• Ohýbání těla: Udržujte tělo napnuté v přímce. Vyhněte se ohýbání kolen nebo boků během pohybu.
• Rychlé snižování: Dragon Flag je o kontrole. Snižujte tělo pomalu, abyste plně aktivovali břišní svaly.

Modifikace a variace

Dragon Flag může být velmi náročný. Zde jsou některé variace, které můžete vyzkoušet, pokud jste začátečník nebo chcete další výzvu:

• Ohnuté koleno Dragon Flag: Udržujte kolena ohnutá, abyste snížili zátěž na svém jádru, což činí cvičení snazším.
• Explozivní Dragon Flags: Až zvládnete cvičení, můžete zkusit zvýšit explozivnost zvedání pro další výzvu ve své síle a kontrole.
• Negativní Dragon Flag: Zaměřte se na kontrolované snižování (negativní část cvičení) pro budování síly.

Rozsah opakování a pokyny

Protože je Dragon Flag pokročilé cvičení, začněte s několika opakováními. Snažte se o 3-4 série po 5-8 opakováních, se zaměřením na formu a kontrolu.

Nezapomeňte hluboce vdechovat, když snižujete tělo, a vydechovat, když zvedáte.