Dumbbell Bent over Rows

Dumbbell Bent Over Rows je klasické cvičení na posilování, které se zaměřuje na posílení zad, zejména latissimus dorsi, rombických svalů a trapézů. Cvičení také zapojuje bicepsy a střed těla, což z něj dělá efektivní trénink pro horní část těla. Použitím jednoručních vah můžete získat větší rozsah pohybu ve srovnání s činkou, což pomáhá zlepšit aktivaci svalů a rovnováhu.

Správné provedení Dumbbell Bent Over Rows

Dodržujte tyto kroky, abyste cvičení provedli správně:

1. Vezměte do každé ruky jednoruční činku a postavte se s nohama na šířku boků.
2. Přikloňte se v bokách, přičemž držte záda rovně a střed těla napnutý, dokud není horní část těla téměř rovnoběžná s podlahou. Nechte paže viset dolů s činkami pod rameny.
3. Stáhněte lopatky k sobě a táhněte činky k boku těla, dokud nejsou lokty v jedné linii s horní částí těla.
4. Pomalu spusťte činky zpět do výchozí polohy s kontrolou.
5. Opakujte pohyb pro požadovaný počet opakování.

Soustřeďte se na udržení neutrální polohy zad a vyhněte se použití momentu k zvedání vah.

Obvyklé chyby, kterým se vyhnout

Aby byla zajištěna správná forma a předešlo se zranění, vyhněte se následujícím chybám:

• Zakřivená záda: Ujistěte se, že záda zůstávají neutrální po celou dobu cvičení, abyste chránili bederní oblast.
• Příliš velký moment: Vyhněte se kývání jednoručními činkami nahoru; použijte pomalý a kontrolovaný pohyb.
• Lokty se pohybují ven: Držte lokty blízko těla, abyste maximalizovali aktivaci svalů zad.

Modifikace a varianty

Vyzkoušejte tyto varianty, abyste přizpůsobili cvičení své úrovni nebo cíli:

• Začátečníci: Použijte lehčí jednoruční činky pro zaměření na správnou techniku.
• Jednoruká varianta: Proveďte cvičení s jednou rukou po jedné, abyste izolovali každou stranu a posílili rovnováhu.
• Podhmat: Držte činky tak, aby dlaně směřovaly nahoru, čímž přesměrujete zaměření na bicepsy a spodní část zad.

Počet opakování a sérií

Cilte na 3 série po 10-12 opakováních. Přizpůsobte váhu, abyste zajistili, že můžete udržet správnou formu v každém opakování.

Dech

Nadechněte se, když spouštíte činky, a vydechněte, když je zvedáte. Stabilní dýchání pomáhá podporovat střed těla a zlepšuje efektivitu pohybu.

Video demonstrace

Podívejte se na toto video pro vizuální návod na správné provedení Dumbbell Bent Over Rows: