Boční zvedání s činkami

Boční zdvih s jednoručkami, také známý jako lateral raises, je vynikající cvik, který izoluje a posiluje laterální deltoidní svaly (střední část ramen). Tento cvik pomáhá budovat šířku a definici ramen a přispívá ke silnějšímu a stabilnějšímu trupu.

Správné provedení bočního zdvihu s jednoručkami

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení bočního zdvihu s jednoručkami:

1. Stůjte vzpřímeně s nohama na šířku boků a s jednoručkami v rukou, visícími podél těla, s dlaněmi otočenými k stehnům.
2. Utáhněte střední část těla a držte záda rovně.
3. S mírným ohybem v loktech pomalu zvedněte obě jednoručky do stran, dokud nedosáhnou výšky ramen.
4. Na vrcholu na chvíli zastavte, zatímco stabilizujete ramena.
5. Pomalu snižte jednoručky zpět do výchozí pozice, kontrolujte pohyb.

Zaměřte se na kontrolovaný pohyb, aniž byste používali momentum těla.

Obvyklé chyby, kterým se vyhnout

Abychom maximalizovali účinnost a předešli zraněním, buďte si vědomi těchto typických chyb:

• Houpat se tělem: Vyhněte se používání momentum z boků nebo zad. Držte pohyb izolovaný na ramenou.
• Zvedání příliš vysoko: Jednoručky by neměly být zvedány výše než do úrovně ramen, aby byla chráněna ramenní kloub.
• Žeudech v nesprávné pozici: Ujistěte se, že dlaně směřují mírně dolů na vrcholu pohybu, jako byste vylívali vodu z konve.

Úpravy a varianty

Přizpůsobte boční zdvih s jednoručkami své úrovni:

• Začátečníci: Používejte lehčí jednoručky nebo provádějte cvik vsedě, abyste minimalizovali riziko houpání tělem.
• Pokročilí: Zkuste provádět cvik jednou paží, abyste vyzkoušeli rovnováhu a aktivovali střední část těla.
• Kabelový stroj: Použijte kabelový stroj pro udržení konstantního napětí na ramenou po celou dobu pohybu.

Počet opakování a sérií

Usilujte o 3 série po 12-15 opakováních s váhou, která vás vyzve, aniž byste obětovali formu.

Dech

Nádech, když snižujete jednoručky, a výdech, když je zvedáte. Správné dýchání pomáhá stabilizovat tělo a zlepšit účinnost pohybu.

Video ukázka

Podívejte se na toto video pro vizuální návod na správné provedení bočního zdvihu s jednoručkami: