Dumbbell Split Squat

Dumbbell Split Squat je efektivní cvičení, které cílí na vaše kvadricepsy, hamstringy a hýždě. Pomáhá také zlepšit rovnováhu a stabilitu, protože cvičení vyžaduje, aby každá noha pracovala individuálně. Je to ideální cvičení pro zpevnění dolní části těla a korekci jakýchkoli svalových nerovnováh mezi nohama.

Správná technika a provedení

Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli Dumbbell Split Squat:

1. Začněte stát s jednoručkami v každé ruce, ruce visí podél těla.
2. Uděláte krok vpřed jednou nohama, zatímco zadní noha zůstává na prstech.
3. Snižte tělo ohnutím předního kolena, dokud se zadní koleno téměř nedotkne podlahy. Držte přední koleno nad kotníkem.
4. Tlačte nahoru skrze patu na přední noze, abyste se vrátili do výchozí pozice.

Video: Jak udělat Dumbbell Split Squat

Obvyklé chyby a jak se jim vyhnout

Některé z nejčastějších chyb při Dumbbell Split Squat zahrnují:

• Přetížení kolene: Vyhněte se pohybu kolena za prsty na nohou, protože to může zbytečně zatížit klouby.
• Špatné držení těla: Udržujte horní část těla mírně nakloněnou vpřed, abyste správně aktivovali vaše hýždě a hamstringy.
• Chybějící rovnováha: Zaměřte se na udržení rovnováhy tím, že se budete dívat vpřed a stabilizujete svou střední část během cvičení.

Modifikace a variace

Začátečníci mohou provádět cvičení bez závaží, aby se zaměřili na správnou formu. Pro pokročilejší sportovce můžete vyzkoušet zvednout přední nohu nebo provést plyometrickou variantu, jako je skok ve zdvojeném dřepu, pro zvýšení intenzity.

Video: Alternativní provedení

Opakování a série

Pro dosažení síly a budování svalů se doporučuje 3 série po 8-12 opakováních na každé noze. Pokud jste v cvičení noví, můžete začít s menším počtem opakování a postupně zvyšovat zátěž v průběhu času.

Tipy na dýchání

Nezapomeňte naseknout při snižování těla dolů a výdech silně, když se tlačíte zpět do výchozí pozice.