Dumbbell Split Squats

Dumbbell Split Squats jsou vynikajícím cvikem na posílení dolních končetin, se zaměřením na kvadricepsy, hamstringy a hýždě. Tento unilaterální cvik také zlepšuje rovnováhu a aktivaci jádra, protože každá strana těla pracuje nezávisle.

Správná forma a technika

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení Dumbbell Split Squats:

  1. Stůjte s nohama na šířku boků a držte jeden jednoruční činkou v každé ruce podél těla.
  2. Kročište jednou nohou vpřed, abyste se dostali do rozdělené pozice.
  3. Držte záda rovná a jádro napjaté, zatímco pozvolna snižujete tělo ohýbáním obou kolen.
  4. Snižte zadní koleno k zemi, dokud nebude těsně nad zemí a přední stehno bude paralelní se zemí.
  5. Tlačte skrze patu přední nohy, abyste se vrátili do výchozí pozice.
  6. Opakujte požadovaný počet opakování a poté vyměňte nohy.

Video demonstrace

Podívejte se na toto video pro vizuální průvodce správným provedením Dumbbell Split Squats:

Typické chyby

Vyhněte se těmto chybám, abyste ze cviku vytěžili maximum a minimalizovali riziko zranění:

  • Vpřed posunuté koleno: Ujistěte se, že přední koleno zůstává nad kotníkem, abyste chránili klouby.
  • Zakřivení zad: Držte záda rovná po celou dobu pohybu, abyste udrželi správnou formu.
  • Špatná rozložení hmotnosti: Vyhněte se dávání příliš velké váhy na zadní nohu – zaměřte se na používání přední nohy k zvednutí těla.

Variace a úpravy

Vyzkoušejte tyto variace Dumbbell Split Squats, abyste cvik přizpůsobili své úrovni:

  • Stacionární split squats: Držte nohy v pevné pozici a pohybujte tělem nahoru a dolů, aniž byste měnili nohy.
  • Bulharské split squats: Umístěte zadní nohu na vyvýšenou plochu, abyste zvýšili intenzitu a izolaci.
  • Bez činek: Provádějte cvik bez činek, abyste se zaměřili na rovnováhu a techniku.

Opakování a série

Doporučení pro opakování a série závisí na vaší úrovni a cílech:

  • Začátečníci: 3 série po 8-10 opakováních na nohu.
  • Pokročilí: 4 série po 10-12 opakováních s mírnou až těžkou váhou.
  • Pokročilí: 4 série po 6-8 opakováních s těžkou váhou.

Dech

Nadechněte se, když snižujete tělo do squatu, a vydechněte, když se tlačíte zpět do výchozí pozice. Stabilní dýchání pomáhá udržet soustředění a rovnováhu během celého cvičení.

Zpět na blog