Dřep s činkou před tělem
Dumbbell Front Squat je vynikající cvik, který trénuje stehna, hýždě a střed těla. Umístěním jednoruček před tělo tento cvik pomáhá budovat sílu a stabilitu, a zároveň zlepšuje držení těla.
Správná forma a technika
Abychom správně vykonali Dumbbell Front Squat, postupujte podle následujících kroků:
- Výchozí pozice: Stůjte s nohama na šířku boků a držte jednoručku v každé ruce, opřenou o ramena. Ujistěte se, že lokty směřují vpřed.
- Spouštění těla: Ohýbejte kyčle a kolena a spouštějte tělo, jako byste si měli sednout na židli. Udržujte záda rovná a hrudník vzpřímený.
- Tlačení zpět nahoru: Tlačte přes paty a protáhněte nohy, abyste se vrátili do výchozí pozice. Udržujte střed těla aktivní až nahoru.
- Dech: Inhalujte, když se pohybujete dolů, a vydechujte, když tlačíte zpět nahoru.
Časté chyby
Vyvarujte se těchto typických chyb při provádění Dumbbell Front Squat:
- Kollabující kolena: Ujistěte se, že vaše kolena směřují stejným směrem jako prsty, aby nedošlo k přetížení kolenních kloubů.
- Zakřivená záda: Udržujte záda rovná a hrudník dopředu, abyste se vyhnuli zranění v dolní části zad.
- Nedostatek rovnováhy: Pokud ztratíte rovnováhu, zvolte lehčí jednoručky nebo pracujte na zlepšení aktivace středu těla.
Úpravy a varianty
Vyzkoušejte tyto varianty Dumbbell Front Squat, abyste přizpůsobili cvik své úrovni:
- Goblet Squat: Držte jednu jednoručku před prsními svaly místo dvou, což poskytuje lepší kontrolu pro začátečníky.
- Elevated Heels Squat: Zvedněte paty na disk nebo jinou platformu, abyste se více zaměřili na kvadricepsy.
- Sumo Squat: Zaujměte širší postoj, abyste více zacílili na kyčle a vnitřní stranu stehen.
Počet opakování a sérií
Usilujte o 3 série po 8-12 opakováních, v závislosti na vaší úrovni. Začátečníci mohou začít s lehčími váhami a menším počtem opakování a postupně zvyšovat intenzitu.
Tipy na dýchání
Dejte si hluboký dech, když se pohybujete dolů do dřepu, a vydechujte, když se tlačíte zpět nahoru. To pomáhá stabilizovat střed těla a udržet kontrolu.