Dumbell front squat
Dumbbell Front Squat je vynikající cvik, který trénuje stehna, hýžďové svaly a core. Umístěním jednoruček před tělo pomáhá cvik budovat sílu a stabilitu, zatímco zlepšuje vaši posturu.
Správná forma a technika
Abychom správně provedli Dumbbell Front Squat, postupujte podle těchto kroků:
- Výchozí pozice: Stůjte s nohama na šířku boků a držte jednu činku v každé ruce, spočívající na ramenou. Ujistěte se, že lokty směřují vpřed.
- Snížení těla: Pokrčte kyčle a kolena, a snižte tělo, jako byste se chtěli posadit na židli. Držte záda rovná a hruď vzpřímenou.
- Opětovné zatlačení: Tlačte přes paty a natáhněte nohy, abyste se vrátili do výchozí pozice. Aktivujte core po celou dobu.
- Dýchání: Nadechněte se, když jdete dolů, a vydechněte, když tlačíte zpět nahoru.
Časté chyby
Vyhněte se těmto typickým chybám při provádění Dumbbell Front Squat:
- Kolena, která se sbíhají dovnitř: Ujistěte se, že vaše kolena následují směr prstů, abyste se vyhnuli zatížení kolenních kloubů.
- Zakřivená záda: Držte záda rovná a hruď vpřed, abyste se vyhnuli zranění bederní části.
- Nedostatečná rovnováha: Pokud ztratíte rovnováhu, zvolte lehčí činky nebo pracujte na zlepšení aktivace svého jádra.
Úpravy a varianty
Vyzkoušejte tyto varianty Dumbbell Front Squat, abyste přizpůsobili cvik své úrovni:
- Goblet Squat: Držte jednu činku před hrudníkem místo dvou, což poskytuje lepší kontrolu pro začátečníky.
- Elevated Heels Squat: Zvedněte paty na disku nebo jiné platformě, abyste se více zaměřili na kvadricepsy.
- Sumo Squat: Zaujměte širší postavení, abyste více zaměřili na kyčle a vnitřní stehna.
Počet opakování a sérií
Usilujte o 3 série po 8-12 opakováních, podle vaší úrovně. Začátečníci mohou začít s lehčími váhami a menším počtem opakování a postupně zvyšovat intenzitu.
Tipy na dýchání
Dejte si hluboký nádech, když jdete dolů do dřepu, a vydechněte, když se tlačíte zpět nahoru. To pomáhá stabilizovat vaše jádro a udržet kontrolu.