Dumbell front squat

Dumbbell Front Squat je vynikající cvik, který trénuje stehna, hýžďové svaly a core. Umístěním jednoruček před tělo pomáhá cvik budovat sílu a stabilitu, zatímco zlepšuje vaši posturu.

Správná forma a technika

Abychom správně provedli Dumbbell Front Squat, postupujte podle těchto kroků:

  • Výchozí pozice: Stůjte s nohama na šířku boků a držte jednu činku v každé ruce, spočívající na ramenou. Ujistěte se, že lokty směřují vpřed.
  • Snížení těla: Pokrčte kyčle a kolena, a snižte tělo, jako byste se chtěli posadit na židli. Držte záda rovná a hruď vzpřímenou.
  • Opětovné zatlačení: Tlačte přes paty a natáhněte nohy, abyste se vrátili do výchozí pozice. Aktivujte core po celou dobu.
  • Dýchání: Nadechněte se, když jdete dolů, a vydechněte, když tlačíte zpět nahoru.

Časté chyby

Vyhněte se těmto typickým chybám při provádění Dumbbell Front Squat:

  • Kolena, která se sbíhají dovnitř: Ujistěte se, že vaše kolena následují směr prstů, abyste se vyhnuli zatížení kolenních kloubů.
  • Zakřivená záda: Držte záda rovná a hruď vpřed, abyste se vyhnuli zranění bederní části.
  • Nedostatečná rovnováha: Pokud ztratíte rovnováhu, zvolte lehčí činky nebo pracujte na zlepšení aktivace svého jádra.

Úpravy a varianty

Vyzkoušejte tyto varianty Dumbbell Front Squat, abyste přizpůsobili cvik své úrovni:

  • Goblet Squat: Držte jednu činku před hrudníkem místo dvou, což poskytuje lepší kontrolu pro začátečníky.
  • Elevated Heels Squat: Zvedněte paty na disku nebo jiné platformě, abyste se více zaměřili na kvadricepsy.
  • Sumo Squat: Zaujměte širší postavení, abyste více zaměřili na kyčle a vnitřní stehna.

Počet opakování a sérií

Usilujte o 3 série po 8-12 opakováních, podle vaší úrovně. Začátečníci mohou začít s lehčími váhami a menším počtem opakování a postupně zvyšovat intenzitu.

Tipy na dýchání

Dejte si hluboký nádech, když jdete dolů do dřepu, a vydechněte, když se tlačíte zpět nahoru. To pomáhá stabilizovat vaše jádro a udržet kontrolu.

Video: Technika Dumbbell Front Squat (žena)

Zpět na blog