Pullover s činkou

Dumbbell Pull Over je všestranné cvičení, které primárně trénuje prsní svaly (pectoralis major) a široké svaly zad (latissimus dorsi). Cvičení také aktivuje core a tricepsy jako stabilizátory, což z něj činí vynikající doplněk k vašemu tréninku horní části těla. Dumbbell Pull Over může pomoci zvýšit flexibilitu v ramenou a zlepšit celkovou sílu horní části těla.

Správné provedení Dumbbell Pull Over

Postupujte podle těchto kroků, aby bylo cvičení provedeno správně:

1. Lehněte si na lavičku s chodidly na podlaze. Zajistěte, aby hlava a ramena byla podepřena lavičkou.
2. Držte jednoruční činku oběma rukama tak, aby dlaně vytvářely diamantový tvar kolem váhy.
3. Natáhněte ruce přímo nad hrudník, ale udržujte mírné ohnutí v loktech.
4. Nadechněte se a pomalu snižujte činku za hlavu v kontrolovaném pohybu, dokud necítíte protažení v prsou nebo širokých svalech zad.
5. Vydechněte a vraťte činku zpět do výchozí polohy nad hrudník, přičemž udržujte ruce stabilní.

Časté chyby, kterým se vyhnout

Aby se maximalizovala účinnost Dumbbell Pull Over a předešlo se zranění, vyhněte se následujícím chybám:

• Přepnutí: Vyhněte se snižování váhy příliš daleko za hlavu, protože to může nadměrně zatěžovat ramena.
• Prohnutí zad: Udržujte aktivní core, abyste zabránili prohnutí zad během cvičení.
• Příliš rychlé pohyby: Proveďte cvičení pomalu a kontrolovaně, abyste maximalizovali aktivaci svalů.

Úpravy a varianty

Přizpůsobte Dumbbell Pull Over své úrovni:

• Začátečníci: Použijte lehčí jednoruční činku a soustřeďte se na správnou formu a kontrolu.
• Pokročilí: Zkuste cvičení provádět jednou rukou, abyste vyzvali stabilitu a dále zapojili core.
• Stabilizační míč: Lehněte si na stabilizační míč místo na lavičku, abyste ještě více zapojili core.

Počet opakování a sérií

Snažte se o 3 série po 10-12 opakováních. Postupně zvyšujte váhu, jakmile se budete cítit pohodlněji s technikou.

Dech

Nadechujte se, když snižujete váhu za hlavu, a vydechujte, když ji vracíte zpět do výchozí polohy. Stabilní dýchání pomáhá udržet kontrolu po celou dobu pohybu.

Video ukázka

Podívejte se na toto video pro vizuální návod ke správnému provedení Dumbbell Pull Over: