Dvojité protažení腿

Double-Leg Stretch je klasické Pilates cvičení, které se zaměřuje na posílení core svalů, zejména břišních svalů a kyčlí. Cvičení pomáhá zlepšit kontrolu těla, flexibilitu a vytrvalost jádra, což z něj činí ideální volbu pro ty, kteří chtějí náročný trénink jádra. Double-Leg Stretch zároveň trénuje koordinaci a kontrolu prostřednictvím jak protažení, tak zesílení svalů.

Správná technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste provedli Double-Leg Stretch správně:

  1. Začněte ležet na zádech na podložce. Přitáhněte kolena k hrudníku a uchopte svá holeně rukama.
  2. Nacházejte se a zatáhněte pupek k páteři, abyste aktivovali jádro.
  3. Na výdechu natáhněte obě ruce nad hlavu a nohy před sebe pod úhlem 45 stupňů. Držte svaly jádra napnuté, abyste stabilizovali záda.
  4. Nacházejte se znovu a vraťte kolena zpět k hrudníku, zatímco obklopíte nohy svýma rukama a pohyb opakujete.

Provádějte cvičení v 8-12 opakováních a zaměřte se na pomalé a kontrolované pohyby.

Časté chyby

Abychom z Double-Leg Stretch získali co nejvíce a vyhnuli se zraněním, měli bychom se vyhnout těmto typickým chybám:

  • Ztráta stability jádra: Udržujte jádro aktivované po celou dobu cvičení, abyste ochránili záda a zabránili zvedání bederní oblasti od podložky.
  • Příliš nízká pozice nohou: Pokud jsou nohy nataženy příliš blízko k podlaze, může to zatěžovat bederní oblast. Držte je pod úhlem 45 stupňů nebo vyšším, pokud je to nezbytné.
  • Napětí v krku: Ujistěte se, že krk je uvolněný. Pokud cítíte napětí v krku, můžete si hlavu položit na podložku mezi opakováními.

Úpravy a variace

Zde je několik úprav a variací pro Double-Leg Stretch:

  • Úprava pro začátečníky: Držte hlavu na podložce a provádějte pohyb pouze s nohama, abyste snížili zátěž na krk a jádro.
  • Pokročilá variace: Snižte nohy blíže k podlaze, abyste zvýšili zátěž jádra, ale dbejte na to, abyste udrželi stabilitu v bederní oblasti.

Opakování a série

Pro začátečníky se doporučuje 2-3 série po 8 opakováních. Pro pokročilejší můžete vyzkoušet 3-4 série po 10-12 opakováních, přičemž byste měli mít na paměti kontrolovaný pohyb a stabilitu jádra.

Tipy na dýchání

Nacházejte se, když se připravujete na protažení nohou a rukou, a vydechněte, když přitahujete kolena zpět k hrudníku. Rytmické dýchání pomáhá udržet kontrolu a stabilitu v jádru.

Vizualizační úhly a tipy

Sledování Double-Leg Stretch z různých úhlů vám může pomoci ovládnout techniku:

  • Boční úhel: Ujistěte se, že nohy jsou drženy v stabilním úhlu a bederní oblast zůstává v kontaktu s podložkou.
  • Čelní úhel: Udržujte ruce a nohy v jedné linii, zatímco se natahujete, a vyhněte se asymetrii.

Video s demonstrací

Podívejte se na toto video, abyste se naučili správnou techniku pro Double-Leg Stretch:

Zpět na blog