Prodloužený boční prkno

Extended Side Plank je skvělý cvik, který posiluje šikmé břišní svaly, ramena a střed těla. Tato varianta klasického bočního planku přidává prvek výzvy tím, že prodlužuje tělo, což vyžaduje ještě větší stabilitu a kontrolu.

Správná technika a forma

Pro správné provedení Extended Side Plank následujte tyto kroky:

  • Začněte v tradičním bočním plankovém postavení: Lehněte si na bok s loktem přímo pod ramenem a nohama naskládanýma na sobě.
  • Natáhněte horní ruku přímo k stropu a prodlužte tělo tak, abyste cítili napětí po celé straně.
  • Držte boky zvednuté, aby tělo tvořilo přímku od hlavy k patě. Ujistěte se, že napínáte střed těla a hýždě, abyste udrželi stabilitu.
  • Aby byl cvik více náročný, zvedněte horní nohu a ruku od těla, abyste vytvořili diagonální linii.
  • Držte pozici 20-30 sekund na každé straně.

Časté chyby

Zde jsou některé časté chyby, které se často vyskytují u Extended Side Plank:

  • Padající boky: Ujistěte se, že boky držíte zvednuté, abyste nespadli dolů k podlaze. To může snížit účinnost na střed těla.
  • Loket není pod ramenem: Pokud je loket příliš daleko od ramene, může to vyvíjet zbytečný tlak na rameno a vést k zraněním.
  • Otočené tělo: Udržujte tělo v přímce a vyhněte se tomu, abyste se otáčeli směrem k podlaze.

Modifikace a varianty

Pokud jste začátečník nebo chcete snadnější verzi Extended Side Plank, můžete zkusit následující:

  • Pokrčené koleno: Provádějte boční plank s pokrčenými koleny, abyste snížili zátěž na střed těla.
  • Krátší doba: Začněte s udržením pozice po dobu 10-15 sekund a postupně zvyšujte.

Pro větší výzvu můžete:

  • Přidat zvedání nohou: Zvedněte horní nohu, abyste ještě více aktivovali hýždě.
  • Váhu v horní ruce: Držte lehkou váhu v horní ruce, abyste zvýšili intenzitu.

Opakování a série

Abyste z této cvičení získali maximum, doporučuje se provádět 3 série po 20-30 sekund na každé straně. Pokud chcete zvýšit obtížnost, můžete postupně zvyšovat délku.

Dechový vzor

Nezapomeňte během cvičení dýchat klidně a kontrolovaně. Nadechněte se pomalu nosem, když se připravujete na udržení pozice, a vydechněte rovnoměrně ústy, když udržujete plank stabilní.

Videá s různými přístupy

Podívejte se na tato videa, abyste získali vizuální návod k správnému provedení Extended Side Plank:

Zpět na blog