Farmers Walk

Farmer's Walk je funkční silový cvik, který zapojuje celé tělo. Tento cvik posiluje úchop, ramena, záda, nohy a střed těla, zároveň zlepšuje držení těla a rovnováhu. Farmer's Walk je jednoduchý na provádění a vyžaduje minimální vybavení, což z něj činí oblíbený cvik jak pro začátečníky, tak pro pokročilé.

Správné Provádění Farmer's Walk

Postupujte podle těchto kroků, abyste cvik vykonali správně:

1. Vyberte si dvě těžké činky, kettlebell nebo jiné zátěže a umístěte je vedle svých nohou.
2. Lehce pokrčte kolena, aktivujte svůj střed těla a zvedněte zátěže ze země tím, že tlačíte přes paty. Držte rovná záda a hrudník vztyčený.
3. Postavte se vztyčeně se zátěžemi visícími podél stran a s uvolněnými pažemi, zatímco udržujete pevný úchop.
4. Začněte kráčet vpřed kontrolovaným tempem a držte tělo v jedné linii. Vyhněte se houpání se se zátěžemi nebo přesouvání váhy ze strany na stranu.
5. Jděte požadovanou vzdálenost nebo čas a při dokončení zátěže opatrně položte na zem.

Video Ukázka

Podívejte se na toto video pro vizuální návod na správné provedení Farmer's Walk:

Časté Chyby

Vyhněte se těmto chybám, abyste zajistili správnou formu a minimalizovali riziko zranění:

• Povolené držení těla: Udržujte hrudník vztyčený a ramena stažená dozadu, abyste se vyhnuli přetížení dolní části zad.
• Houpání se se zátěžemi: Ujistěte se, že zátěže jsou stabilně drženy podél stran pro maximální efektivitu.
• Příliš rychlá chůze: Kráčejte kontrolovaným tempem, abyste udrželi rovnováhu a správnou formu.

Modifikace a Variace

Vyzkoušejte tyto variace, abyste cvik přizpůsobili své úrovni nebo cíli:

• Lehčí zátěže: Začněte s lehčími zátěžemi, abyste se soustředili na techniku a budovali sílu.
• Jednoruční Farmer's Walk: Noste pouze jednu zátěž v jedné ruce, abyste otestovali rovnováhu a svaly středu těla.
• Trap Bar Farmer's Walk: Použijte trap bar pro zvýšení zátěže a zajištění symetrického držení těla.

Počet Opakování a Vzdálenost

Upravte cvik podle svého tréninkového programu:

• Začátečníci: Chodit 20-30 metrů ve 2-3 sériích s mírnou zátěží.
• Pokročilí: Chodit 30-50 metrů ve 3-4 sériích s těžšími zátěžemi.

Dýchání

Dýchajte pravidelně a hluboce během celého cviku. Nadechněte se, když se připravujete na zvednutí a vydechněte, když se pohybujete vpřed. Správné dýchání pomáhá stabilizovat střed těla a zlepšuje vaši výdrž.