Figure Four Stretch

Figure Four Stretch je vynikající cvičení na uvolnění a protažení kyčlí, vnější části stehen a hýždí. Toto cvičení je zvláště užitečné pro ty, kteří často sedí, mají napjaté kyčle nebo pociťují nepohodlí v oblasti bederní páteře, protože pomáhá zlepšit flexibilitu dolní části těla.

Jak správně provést Figure Four Stretch

Zde je krok za krokem návod, jak efektivně provést Figure Four Stretch:

  1. Ležte na zádech s oběma koleny pokrčenými a chodidly na zemi.
  2. Položte pravý kotník na levé koleno, aby nohy vytvořily tvar "4".
  3. Chyťte se za zadní stranu levého stehna a jemně přitahujte nohu směrem k hrudníku, dokud nepocítíte protažení v pravé kyčli a hýždích.
  4. Držte protažení 20-30 sekund a poté opakujte na opačné straně.

Typické chyby při Figure Four Stretch

Abychom maximalizovali protažení a vyhnuli se zranění, je důležité si dávat pozor na následující chyby:

  • Příliš zvednuté kyčle: Udržujte kyčle ploché na zemi, abyste se zaměřili na protažení v kyčli a předešli zátěži bederní páteře.
  • Napjatá ramena: Ujistěte se, že ramena jsou uvolněná a leží plochá na zemi.
  • Příliš silné tahání: Protažení by mělo být příjemné. Vyhněte se příliš silnému přitahování nohy k hrudníku, což může vést k nepohodlí.

Variace a úpravy pro Figure Four Stretch

V závislosti na vaší flexibilitě a pohodlí můžete vyzkoušet různé variace Figure Four Stretch:

  • Stojící Figure Four Stretch: Stůjte vzpřímeně a položte pravý kotník přes levé koleno, zatímco se mírně posadíte do dřepu. Toto protažení je ideální, pokud chcete stálou variaci.
  • Sedící Figure Four Stretch: Sedněte si na zem s nohama nataženýma před sebou. Překřižte jednu nohu přes druhou a nakloňte se vpřed, dokud nepocítíte protažení v kyčli.

Opakování a doporučení

Udržujte každou stranu v 20-30 sekund a opakujte 2-3 krát. Cvičte každý den nebo po tréninku, abyste dosáhli větší flexibility a hbitosti v kyčli.

Dech během cvičení

Nezapomeňte klidně dýchat po celou dobu protažení. Zhluboka se nadechněte, když se dostanete do protažení, a pomalu vydechujte, zatímco držíte pozici. To pomáhá svalům se uvolnit a činí protažení efektivnějším.

Zpět na blog