Figure Four Stretch
Figure Four Stretch je vynikající cvičení na uvolnění a protažení kyčlí, vnější části stehen a hýždí. Toto cvičení je zvláště užitečné pro ty, kteří často sedí, mají napjaté kyčle nebo pociťují nepohodlí v oblasti bederní páteře, protože pomáhá zlepšit flexibilitu dolní části těla.
Jak správně provést Figure Four Stretch
Zde je krok za krokem návod, jak efektivně provést Figure Four Stretch:
- Ležte na zádech s oběma koleny pokrčenými a chodidly na zemi.
- Položte pravý kotník na levé koleno, aby nohy vytvořily tvar "4".
- Chyťte se za zadní stranu levého stehna a jemně přitahujte nohu směrem k hrudníku, dokud nepocítíte protažení v pravé kyčli a hýždích.
- Držte protažení 20-30 sekund a poté opakujte na opačné straně.
Typické chyby při Figure Four Stretch
Abychom maximalizovali protažení a vyhnuli se zranění, je důležité si dávat pozor na následující chyby:
- Příliš zvednuté kyčle: Udržujte kyčle ploché na zemi, abyste se zaměřili na protažení v kyčli a předešli zátěži bederní páteře.
- Napjatá ramena: Ujistěte se, že ramena jsou uvolněná a leží plochá na zemi.
- Příliš silné tahání: Protažení by mělo být příjemné. Vyhněte se příliš silnému přitahování nohy k hrudníku, což může vést k nepohodlí.
Variace a úpravy pro Figure Four Stretch
V závislosti na vaší flexibilitě a pohodlí můžete vyzkoušet různé variace Figure Four Stretch:
- Stojící Figure Four Stretch: Stůjte vzpřímeně a položte pravý kotník přes levé koleno, zatímco se mírně posadíte do dřepu. Toto protažení je ideální, pokud chcete stálou variaci.
- Sedící Figure Four Stretch: Sedněte si na zem s nohama nataženýma před sebou. Překřižte jednu nohu přes druhou a nakloňte se vpřed, dokud nepocítíte protažení v kyčli.
Opakování a doporučení
Udržujte každou stranu v 20-30 sekund a opakujte 2-3 krát. Cvičte každý den nebo po tréninku, abyste dosáhli větší flexibility a hbitosti v kyčli.
Dech během cvičení
Nezapomeňte klidně dýchat po celou dobu protažení. Zhluboka se nadechněte, když se dostanete do protažení, a pomalu vydechujte, zatímco držíte pozici. To pomáhá svalům se uvolnit a činí protažení efektivnějším.