Cvičení floor press
Floor Press je efektivní cvičení, které se zaměřuje na posílení hrudníku, tricepsů a ramen. Cvičení snižuje zatížení ramenních kloubů, protože rozsah pohybu se omezuje, když se lokty dotknou podlahy. To činí Floor Press ideálním pro ty, kteří chtějí budovat sílu horní části těla s minimálním rizikem zranění.
Správné Provedení Floor Press
Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení Floor Press:
- Lehněte si na záda na podlaze s koleny pokrčenými a chodidly rovně na podkladu.
- Držte činku nebo jednoručky s rukama umístěnými o něco širšími než na šířku ramen.
- Pomalu spusťte váhu dolů, dokud se lokty lehce nedotknou podlahy. Udržujte jádro zapojené a záda rovná proti podlaze.
- Tlačte váhu zpět nahoru, dokud nebudou paže plně natažené, a opakujte pohyb.
Časté Chyby, Kterým je Třeba se Vyhnout
Aby bylo Floor Press co nejefektivnější a aby se předešlo zraněním, vyhněte se následujícím chybám:
- Nadměrný pohyb: Vyhněte se rychlému spouštění váhy, jelikož to může vést ke ztrátě kontroly.
- Prohnutí zad: Udržujte záda rovná proti podlaze, abyste chránili spodní část zad.
- Nesprávný úchop: Zajistěte, aby váha byla stabilní a vyhněte se příliš úzkému nebo širokému úchopu.
Modifikace a Variace
Upravte Floor Press podle své úrovně nebo cíle:
- Začátečníci: Použijte jednoručky místo činky pro lepší kontrolu a rovnováhu.
- Pokročilí: Přidejte váhu použitím těžších vah nebo použijte odporovou gumu ke zvýšení intenzity.
- Jednoruční Floor Press: Proveďte cvičení s jednou rukou najednou pro zlepšení rovnováhy a síly středu těla.
Počet Opakování a Sady
Ciľte na 3 sady po 8-12 opakováních. Postupně zvyšujte váhu nebo počet opakování, jakmile budete silnější.
Dýchání
Nadechněte se, když spouštíte váhu směrem k podlaze, a vydechněte, když tlačíte váhu zpět do výchozí pozice. Stabilní dýchání pomáhá udržovat kontrolu a sílu.
Video Demonstrace
Sledujte toto video pro vizuální návod ke správnému provedení Floor Press: