Flutter Kicks

Flutter Kicks je jednoduché, ale velmi efektivní cvičení, které se zaměřuje na vaši jádro, kyčle a nohy. Toto cvičení zejména posiluje dolní břišní svaly a kyčelní flexory, což z něj dělá ideální způsob, jak tonizovat a formovat celou oblast břicha. Flutter Kicks lze provádět jako součást ab-cvičení nebo jako zahřátí před jinými silovými cviky.

Správná forma a technika

Aby bylo možné cvičení Flutter Kicks provádět správně, postupujte podle těchto kroků:

  1. Ležte rovně na zádech s nohama nataženýma a rukama umístěnýma pod kyčlemi pro podporu.
  2. Zvedněte hlavu a ramena mírně od země a držte nohy natažené s chodidly asi 15-20 cm nad zemí.
  3. Začněte střídavě zvedat jednu nohu, zatímco druhou snižujete v rychlém, kontrolovaném „flutter“ pohybu.
  4. Udržujte jádro napnuté po celou dobu cvičení a vyhněte se vyklonění zad nahoru. Pohybujte nohama v malých, kontrolovaných kopáních.

Obvyklé chyby

Vyhněte se těmto typickým chybám během Flutter Kicks:

  • Příliš velké kopání: Držte kopání malá a kontrolovaná, abyste zajistili, že správně aktivujete dolní břišní svaly.
  • Prohnutá záda: Pokud cítíte bolest v dolní části zad, ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná vůči podlaze a vaše jádro je aktivováno.
  • Příliš rychlé pohyby: Vyhněte se používání pohybu setrvačnosti; místo toho se zaměřte na pomalé a kontrolované pohyby pro optimalizaci aktivace svalů.

Modifikace a variace

Zde jsou některé variace Flutter Kicks, které lze přizpůsobit vaší úrovni:

  • Banded Flutter Kicks: Použijte odporový pás kolem nohou, abyste zvýšili odpor a učinili cvičení náročnější.
  • Scissor Kicks: Vyměňte Flutter Kicks za Scissor Kicks, kde se nohy kříží namísto pohybu nahoru a dolů.
  • Flutter Kicks na lavici: Proveďte cvičení na lavici, abyste zvýšili napětí v jádru a kyčelních flexorech.

Opakování a sady

Pro budování síly jádra můžete začít s 3 sadami po 20-30 sekundách. Postupně zvyšujte čas nebo počet kopání, jak se budete zlepšovat.

Dech

Správné dýchání pomáhá udržovat kontrolu a stabilitu během Flutter Kicks:

  • Nádech pomalu, když zvedáte nohy.
  • Výdech, když snižujete nohy v každém střídavém pohybu.
Zpět na blog