Garland Pose
Garland Pose, také známý jako Malasana, je klasická pozice jógy, která se zaměřuje na otevírání kyčlí a stehen, zatímco posiluje páteř a zlepšuje trávení. Tento hluboký dřep je ideální pro protažení kotníků, třísla a dolní části zad a pomáhá uvolnit napětí v dolní části těla.
Jak správně provést Garland Pose
Postupujte podle těchto kroků, abyste se dostali do Garland Pose:
- Začněte v Mountain Pose (Tadasana) a umístěte nohy o něco širší než na šířku boků, s prsty směřujícími mírně ven.
- Snižte se do hlubokého dřepu a přiveďte své boky blízko k podlaze.
- Držte ruce pohromadě v modlitební pozici (Anjali Mudra) před svým srdcem a tlačte lokty proti vnitřním kolenům, abyste otevřeli kyčle.
- Držte záda rovně a ramena uvolněná. Ujistěte se, že váha je rovnoměrně rozdělena mezi obě nohy.
- Držte pozici 5-10 nádechů a poté se pomalu vraťte zpět do vzpřímené pozice.
Běžné chyby v Garland Pose
Vyvarujte se těchto chyb, abyste maximalizovali prospěch z pozice:
- Záda se zakulacují: Udržujte páteř dlouhou a hruď otevřenou, abyste předešli propadnutí ramen.
- Zvednuté paty: Pokud vaše paty nedosáhnou na podlahu, můžete umístit složenou deku nebo blok pod paty pro dodatečnou podporu.
- Příliš velká váha na kolenou: Ujistěte se, že váha je rovnoměrně rozložena na nohy, a vyhněte se přílišnému tlaku na kolena.
Modifikace a varianty
Pokud je Garland Pose náročná, můžete vyzkoušet následující modifikace:
- Podpora pod patami: Umístěte složenou deku nebo jóga blok pod paty pro dodatečnou stabilitu.
- Podpora o zeď: Pokud máte potíže s rovnováhou, můžete opřít záda o zeď pro dodatečnou podporu.
- Malasana s protaženými rameny: Pro hlubší protažení můžete natáhnout ruce dopředu, zatímco držíte pozici dřepu.
Video: Základní Garland Pose
Podívejte se na toto video, abyste se naučili, jak správně provádět Garland Pose:
Opakování a technika dýchání
Držte Garland Pose po dobu 5-10 nádechů a zaměřte se na udržení dlouhé páteře a otevřených kyčlí. Dýchejte hluboce a rovnoměrně: nádech, když protahujete páteř, a výdech, když uvolňujete kyčle. Opakujte 2-3krát pro zlepšení flexibility a mobility kyčlí.