Goblet dřep

Goblet Squat je účinné cvičení, které se zaměřuje na posílení nohou, hýždí a jádra. Toto cvičení je ideální pro začátečníky i pokročilé, protože pomáhá zlepšit formu a rovnováhu při dřepu a zároveň buduje sílu v dolní části těla. Goblet Squat zapojuje svaly v stehnech a bocích, zatímco aktivuje záda pro udržení vzpřímeného držení těla.

Správná Technika

Jak správně provést Goblet Squat:

  1. Držte kettlebell nebo činku oběma rukama před hrudníkem, jako byste drželi pohár (odtud název goblet).
  2. Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně vytočte prsty ven.
  3. Výdech a pomalu snižte boky dolů ohnutím kolen, zatímco udržujete záda rovná a hrudník vztyčený.
  4. Držte kolena v linii s prsty a vyhněte se jejich vložení dovnitř.
  5. Šlápněte do pat, abyste se vrátili do výchozí pozice, zatímco vydechujete.

Typické Chyby

Zde jsou některé typické chyby, kterým se vyhnout při Goblet Squat:

  • Výskok na patách: Ujistěte se, že paty zůstávají na podlaze během celého pohybu. Zvedání pat může vést k destabilizaci.
  • Předkloněná záda: Vyhněte se zaokrouhlení zad tím, že udržíte hrudník vysoký a záda v neutrální pozici.
  • Kolena, která jdou dovnitř: Pamatujte si, abyste tlačili kolena ven ve stejném směru jako prsty, abyste předešli zraněním kolen.

Modifikace a Variace

Pokud chcete Goblet Squat usnadnit, vyzkoušejte tyto modifikace:

  • Goblet Squat na box: Snižte se dolů na box nebo lavici, abyste zlepšili kontrolu a rovnováhu.
  • Lehčí váha: Začněte s lehčím kettlebellem nebo činkou, pokud jste v této cviku noví.

Pro náročnější verzi vyzkoušejte Goblet Squat s pauzou, kdy udržujete pozici dřepu po několik sekund na dně pohybu.

Opakování a Série

Usilujte o 3 série po 10-15 opakováních pro budování síly a svalové vytrvalosti. Pokud jste začátečník, můžete začít se 2 sériemi po 8-10 opakováních a postupně zvyšovat váhu, jak se budete zesilovat.

Dech

Vdechujte, když snižujete tělo do dřepu, a vydechujte, když se znovu zvedáte. To vám pomůže udržet kontrolu a stabilitu během pohybu.

Zpět na blog