Pohárkový dřep

Goblet Squat je efektivní cvičení, které se zaměřuje na posílení nohou, hýždí a jádra. Toto cvičení je ideální jak pro začátečníky, tak pro pokročilé, protože pomáhá zlepšit techniku dřepu a rovnováhu, zatímco buduje sílu v dolní části těla. Goblet Squat zapojuje svaly na stehnech a kyčlích a zároveň aktivuje záda, aby udržela vzpřímené držení těla.

Správná Technika

Jak správně provést Goblet Squat:

  1. Držte kettlebell nebo činku oběma rukama před hrudníkem, jako byste drželi pohár (odtud název goblet).
  2. Stůjte s nohama na šířku ramen a mírně vytočte prsty nohou ven.
  3. Najděte si hluboký nádech a pomalu snižte boky dolů tak, že pokrčíte kolena, přičemž držte záda rovná a hrudník vztyčený.
  4. Držte kolena v linii s prsty a vyhněte se jejich vybočení dovnitř.
  5. Push up přes paty, abyste se vrátili do výchozí pozice, zatímco vydechujete.

Typické Chyby

Zde jsou některé typické chyby, kterým je třeba se vyhnout při Goblet Squat:

  • Zvedání pat: Ujistěte se, že paty zůstávají na podlaze po celou dobu pohybu. Zvedání pat může způsobit nevyváženost.
  • Prohnutá záda: Vyhněte se zakulacení zad tím, že budete držet hrudník vysoko a záda v neutrální pozici.
  • Kolena, která padnou dovnitř: Pamatujte na to, abyste tlačili kolena ven ve stejném směru jako prsty, abyste se vyhnuli zranění kolen.

Modifikace a Variace

Pokud chcete Goblet Squat usnadnit, zkuste tyto modifikace:

  • Goblet Squat na box: Snižte se k boxu nebo lavičce, abyste zlepšili kontrolu a rovnováhu.
  • Lehčí váha: Začněte s lehčím kettlebellem nebo činkou, pokud jste v cvičení noví.

Pro náročnější verzi můžete vyzkoušet Goblet Squat s pauzou, kdy držíte pozici dřepu na pár sekund na dně pohybu.

Opakování a Sady

Snažte se o 3 sady 10-15 opakování k vybudování síly a vytrvalosti svalů. Pokud jste začátečník, můžete začít s 2 sadami 8-10 opakování a postupně zvyšovat váhu, jakmile posílíte.

Dýchání

Nadechněte se, když se snižujete do dřepu, a vydechněte, když se zvedáte zpět. To vám pomůže udržet kontrolu a stabilitu během pohybu.

Zpět na blog