Pohárkový dřep
Goblet Squat je efektivní cvičení, které se zaměřuje na posílení nohou, hýždí a jádra. Toto cvičení je ideální jak pro začátečníky, tak pro pokročilé, protože pomáhá zlepšit techniku dřepu a rovnováhu, zatímco buduje sílu v dolní části těla. Goblet Squat zapojuje svaly na stehnech a kyčlích a zároveň aktivuje záda, aby udržela vzpřímené držení těla.
Správná Technika
Jak správně provést Goblet Squat:
- Držte kettlebell nebo činku oběma rukama před hrudníkem, jako byste drželi pohár (odtud název goblet).
- Stůjte s nohama na šířku ramen a mírně vytočte prsty nohou ven.
- Najděte si hluboký nádech a pomalu snižte boky dolů tak, že pokrčíte kolena, přičemž držte záda rovná a hrudník vztyčený.
- Držte kolena v linii s prsty a vyhněte se jejich vybočení dovnitř.
- Push up přes paty, abyste se vrátili do výchozí pozice, zatímco vydechujete.
Typické Chyby
Zde jsou některé typické chyby, kterým je třeba se vyhnout při Goblet Squat:
- Zvedání pat: Ujistěte se, že paty zůstávají na podlaze po celou dobu pohybu. Zvedání pat může způsobit nevyváženost.
- Prohnutá záda: Vyhněte se zakulacení zad tím, že budete držet hrudník vysoko a záda v neutrální pozici.
- Kolena, která padnou dovnitř: Pamatujte na to, abyste tlačili kolena ven ve stejném směru jako prsty, abyste se vyhnuli zranění kolen.
Modifikace a Variace
Pokud chcete Goblet Squat usnadnit, zkuste tyto modifikace:
- Goblet Squat na box: Snižte se k boxu nebo lavičce, abyste zlepšili kontrolu a rovnováhu.
- Lehčí váha: Začněte s lehčím kettlebellem nebo činkou, pokud jste v cvičení noví.
Pro náročnější verzi můžete vyzkoušet Goblet Squat s pauzou, kdy držíte pozici dřepu na pár sekund na dně pohybu.
Opakování a Sady
Snažte se o 3 sady 10-15 opakování k vybudování síly a vytrvalosti svalů. Pokud jste začátečník, můžete začít s 2 sadami 8-10 opakování a postupně zvyšovat váhu, jakmile posílíte.
Dýchání
Nadechněte se, když se snižujete do dřepu, a vydechněte, když se zvedáte zpět. To vám pomůže udržet kontrolu a stabilitu během pohybu.