Protažení hamstringů ve dveřích
Hamstring Door Stretch je jednoduchý a efektivní způsob, jak protáhnout svaly na zadní straně stehen, s využitím dveřního otvoru jako opory. Tento stretch je ideální pro ty, kteří mají napjaté hamstringy a chtějí zlepšit flexibilitu nohou, aniž by zatěžovali dolní část zad.
Jak správně provést Hamstring Door Stretch
Zde je krok za krokem průvodce, jak správně provést Hamstring Door Stretch:
- Ležte na zádech vedle otevřených dveří, aby byly vaše boky zarovnané s rámem dveří.
- Vystrčte jednu nohu do dveřního otvoru a nechte patu spočívat na podlaze.
- Druhou nohu opřete o rám dveří a nastavte ji tak, abyste cítili tah na zadní straně stehna bez bolesti.
- Udržujte záda rovná na podlaze a vyhněte se ohýbání páteře.
- Držte stretch po dobu 20-30 sekund a poté přejděte na druhou nohu.
Typické chyby při Hamstring Door Stretch
Abychom plně využili protažení a předešli zraněním, měli bychom se vyhnout následujícím typickým chybám:
- Zaoblení zad: Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná vůči podlaze, abyste ochránili dolní část zad.
- Přetahování: Protažení by mělo být pohodlné a bez bolesti. Pokud cítíte nepohodlí, můžete upravit vzdálenost od rámu dveří.
- Ohýbání kolena: Držte nohu narovnanou, abyste zajistili, že tah se soustředí na zadní stranu stehna.
Variace a úpravy pro Hamstring Door Stretch
V závislosti na vaší flexibilitě a pohodlí můžete vyzkoušet tyto variace Hamstring Door Stretch:
- Ohnuté koleno pro začátečníky: Pokud jste noví v protahovacích cvicích, můžete začít s mírně ohnutými koleny, abyste snížili intenzitu protažení.
- Protažení s odporovou gumou: Umístěte odporovou gumu nebo jógový pásek kolem chodidla a držte za oba konce, abyste jemně prohloubili protažení.
Opakování a doporučení
Udržujte každou stranu po 20-30 sekund a opakujte 2-3 krát. Provádějte cvik denně nebo po tréninku, abyste zlepšili flexibilitu v zadní části stehen a zmírnili napětí.
Dýchání během cvičení
Pamatujte si, že klidně dýcháte během celého protažení. Při vstupu do protažení se zhluboka nadechněte a pomalu vydechněte, abyste pomohli svalům uvolnit se a prohloubit protažení.