Protažení hamstringů
Hamstring Stretch je cvičení navržené k protažení a uvolnění hamstringů, což může zlepšit flexibilitu nohou a snížit napětí v dolní části zad. Cvičení je obzvlášť užitečné pro ty, kteří během dne hodně sedí, běžce a lidi, kteří zažívají ztuhlost v dolní části těla.
Jak správně provést Hamstring Stretch
Zde je krok za krokem návod na správné provedení Hamstring Stretch ve stoje:
- Stůjte s nohama na šířku boků a protáhněte pravou nohu před sebe, patou na zemi a prsty směřujícími vzhůru.
- Lehce pokrčte levé koleno a nakloňte trup vpřed k pravé noze, přičemž držte záda rovně.
- Položte ruce na levé stehno pro oporu a snižte trup, dokud necítíte protažení v pravém hamstringu.
- Držte protažení po dobu 20-30 sekund a opakujte na druhé noze.
Typické chyby při Hamstring Stretch
Abychom z protažení dostali co nejvíce a vyhnuli se zranění, je dobré dávat pozor na následující chyby:
- Zaoblení zad: Držte záda rovná, když se naklánite vpřed, abyste zajistili, že se protažení soustředí na hamstringy.
- Zamčená kolena: Vyhněte se úplnému uzamčení kolena na protahované noze. Udržujte lehké pokrčení, abyste chránili klouby.
- Přetahování: Vyhněte se přílišnému sestupu. Protažení by mělo být příjemné a bez bolesti.
Varianty a úpravy pro Hamstring Stretch
V závislosti na vaší flexibilitě a potřebách můžete vyzkoušet tyto varianty Hamstring Stretch:
- Sedící Hamstring Stretch: Sedněte si na zem s jednou nohou nataženou před sebou a druhé koleno pokrčené. Nakloňte se vpřed k natažené noze, abyste se soustředili na jednu nohu najednou.
- Ležící Hamstring Stretch: Ležte na zádech, zvedněte jednu nohu směrem ke stropu a držte se za stehno nebo lýtko pro oporu. To poskytuje hluboké protažení bez zátěže na dolní část zad.
Opakování a doporučení
Držte každou stranu po dobu 20-30 sekund a opakujte 2-3krát. Provádějte cvičení denně nebo po tréninku, abyste zvýšili flexibilitu hamstringů a snížili ztuhlost.
Dech během cvičení
Pamatujte si, abyste klidně dýchali po celou dobu protažení. Nádech proveďte při vstupu do protažení a pomalu vydechujte, abyste pomohli svalům uvolnit se a dosáhli hlubšího protažení.