Protažení hamstringů

Hamstring Stretch je cvičení navržené k protažení a uvolnění hamstringů, což může zlepšit flexibilitu nohou a snížit napětí v dolní části zad. Cvičení je obzvlášť užitečné pro ty, kteří během dne hodně sedí, běžce a lidi, kteří zažívají ztuhlost v dolní části těla.

Jak správně provést Hamstring Stretch

Zde je krok za krokem návod na správné provedení Hamstring Stretch ve stoje:

  1. Stůjte s nohama na šířku boků a protáhněte pravou nohu před sebe, patou na zemi a prsty směřujícími vzhůru.
  2. Lehce pokrčte levé koleno a nakloňte trup vpřed k pravé noze, přičemž držte záda rovně.
  3. Položte ruce na levé stehno pro oporu a snižte trup, dokud necítíte protažení v pravém hamstringu.
  4. Držte protažení po dobu 20-30 sekund a opakujte na druhé noze.

Typické chyby při Hamstring Stretch

Abychom z protažení dostali co nejvíce a vyhnuli se zranění, je dobré dávat pozor na následující chyby:

  • Zaoblení zad: Držte záda rovná, když se naklánite vpřed, abyste zajistili, že se protažení soustředí na hamstringy.
  • Zamčená kolena: Vyhněte se úplnému uzamčení kolena na protahované noze. Udržujte lehké pokrčení, abyste chránili klouby.
  • Přetahování: Vyhněte se přílišnému sestupu. Protažení by mělo být příjemné a bez bolesti.

Varianty a úpravy pro Hamstring Stretch

V závislosti na vaší flexibilitě a potřebách můžete vyzkoušet tyto varianty Hamstring Stretch:

  • Sedící Hamstring Stretch: Sedněte si na zem s jednou nohou nataženou před sebou a druhé koleno pokrčené. Nakloňte se vpřed k natažené noze, abyste se soustředili na jednu nohu najednou.
  • Ležící Hamstring Stretch: Ležte na zádech, zvedněte jednu nohu směrem ke stropu a držte se za stehno nebo lýtko pro oporu. To poskytuje hluboké protažení bez zátěže na dolní část zad.

Opakování a doporučení

Držte každou stranu po dobu 20-30 sekund a opakujte 2-3krát. Provádějte cvičení denně nebo po tréninku, abyste zvýšili flexibilitu hamstringů a snížili ztuhlost.

Dech během cvičení

Pamatujte si, abyste klidně dýchali po celou dobu protažení. Nádech proveďte při vstupu do protažení a pomalu vydechujte, abyste pomohli svalům uvolnit se a dosáhli hlubšího protažení.

Zpět na blog