Protažení ohýbače kyčle a stehen.
Hip Flexor and Quad Stretch je efektivní cvičení na uvolnění a protažení flexorů kyčlí a quadricepsů (přední části stehna). Toto protahovací cvičení je obzvlášť užitečné pro ty, kteří tráví hodně času vsedě nebo sportují, protože pomáhá zlepšit flexibilitu v kyčlích a stehnech a může snížit napětí v dolní části zad.
Jak správně provádět Hip Flexor and Quad Stretch
Zde je krok za krokem návod na správné provedení Hip Flexor and Quad Stretch:
- Začněte v pokleku s pravým kolenem na zemi a levou nohou nataženou před sebou v úhlu 90 stupňů.
- Posuňte boky dopředu, abyste cítili protažení v pravém flexoru kyčle.
- Abychom zahrnuli quadriceps, uchopte pravý kotník pravou rukou a jemně táhněte patu směrem k hýždím.
- Udržujte tělo vzpřímené a vyhněte se prohýbání v dolní části zad.
- Držte protažení 20-30 sekund a opakujte na druhé straně.
Typické chyby při Hip Flexor and Quad Stretch
Abychom získali co nejvíce z protažení a předešli zranění, měli bychom se vyhnout následujícím chybám:
- Přeženutí dolní části zad: Udržujte jádro napnuté a vyhněte se příliš velkému prohýbání v dolní části zad, abyste ochránili páteř.
- Příliš silné tahání za kotník: Protažení by mělo být jemné. Vyhněte se příliš silnému tahání za kotník, protože to může způsobit nepohodlí v koleni nebo dolní části zad.
- Koleno před prsty na nohou: Ujistěte se, že koleno na přední noze je přímo nad kotníkem, aby byla zajištěna stabilita a vyhnuli jste se zátěži kolena.
Variace a úpravy pro Hip Flexor and Quad Stretch
V závislosti na vaší flexibilitě a pohodlí můžete vyzkoušet tyto variace Hip Flexor and Quad Stretch:
- Foam roller pod kolenem: Umístěte foam roller nebo polštář pod koleno pro extra podporu a pohodlí, pokud cítíte nepohodlí v koleni.
- Variace s oporou o zeď: Postavte se blízko zdi a použijte ji jako oporu pro ruku během provádění protažení pro lepší rovnováhu.
Opakování a doporučení
Držte každou stranu 20-30 sekund a opakujte 2-3 krát. Provádějte cvičení denně nebo po tréninku, abyste uvolnili flexory kyčlí a quadricepsy.
Dech během cvičení
Nezapomeňte hluboce dýchat po celou dobu protažení. Proveďte hluboký nádech, když vstupujete do protažení, a pomalu vydechujte, abyste uvolnili svaly a prohloubili protažení.