Hip kruhy

Hip Circles je dynamické cvičení, které pomáhá zahřát kyčle, uvolnit napětí a zlepšit pohyblivost v kyčelních kloubech. Toto cvičení je ideální jako rozcvička před tréninkem nebo jako součást každodenní rutiny pohyblivosti pro ty, kteří tráví hodně času v sedě, nebo si přejí zvýšit flexibilitu v dolní části těla.

Jak správně provádět Hip Circles

Zde je krok za krokem návod na správné provádění Hip Circles:

  1. Stůjte s nohou na šířku boků a mírně pokrčenými koleny.
  2. Položte ruce na boky pro oporu a pomalu začněte vykonávat kruhové pohyby s kyčlemi, jako byste kreslili kruh.
  3. Vytáhněte kyčle do velkého kruhu, nejprve ve směru hodinových ručiček a potom proti směru.
  4. Udržujte horní část těla stabilní a soustřeďte se na pohyb kyčlí. Proveďte 8-10 kruhů v každém směru.

Typické chyby při Hip Circles

Aby se předešlo zraněním a zajistilo, že cvičení je co nejefektivnější, věnujte pozornost následujícím chybám:

  • Příliš rychlé pohyby: Provádějte pomalé a kontrolované kruhové pohyby, abyste aktivovali svaly a chránili kyčelní klouby.
  • Přehnané prohnutí v bedrech: Udržujte jádro napnuté a záda rovná, abyste se vyhnuli zbytečnému zatížení bederní páteře.
  • Omezený pohyb: Snažte se vykonávat velké, kulaté kruhy s kyčlemi, abyste maximalizovali protažení a pohyblivost.

Variace a úpravy pro Hip Circles

V závislosti na vaší úrovni a komfortu můžete vyzkoušet tyto variace Hip Circles:

  • Ležící hip circles: Ležte na zádech s koleny pokrčenými a chodidly na zemi. Provádějte kruhové pohyby s koleny u sebe pro jemnou verzi cvičení.
  • Jednonohé hip circles: Zvedněte jednu nohu a provádějte kruhy ve vzduchu. To izoluje pohyb a pomáhá posílit kyčelní klouby.

Opakování a doporučení

Proveďte 8-10 kruhů v každém směru a opakujte 2-3 krát. Cvičení lze provádět jako součást vaší rozcvičky nebo každodenně pro zlepšení pohyblivosti kyčlí a flexibility.

Dech během cvičení

Pamatujte, že dejte si pozor na klidný dech během celého cvičení. Vdechujte hluboce, když začínáte pohyb, a pomalu vydechujte, když provádíte kruh. To vám pomůže udržet jádro aktivované a pohyby kontrolované.

Zpět na blog