Píďalka

Inchworm cvičení je dynamický pohyb, který kombinuje silový trénink s flexibilitou. Aktivuje více svalových skupin, včetně ramen, hrudníku, břišních svalů a hamstringů, což z něj činí ideální pohyb jak pro zahřátí, tak jako součást silového tréninkového plánu.

Správné provedení Inchworm

Postupujte podle těchto kroků, abyste cvičení provedli správně:

1. Stůjte vzpřímeně s nohama na šířku boků a rukama podél těla.
2. Pokrčte se v bokách a položte ruce k zemi, držte nohy co nejvíce natažené, abyste protáhli hamstringy.
3. Položte ruce na zem před sebou a začněte je „chodit“ vpřed, dokud nedosáhnete vysoké plank pozice s rukama pod rameny.
4. Držte plank na chvíli, zapněte břišní svaly a ujistěte se, že tělo tvoří přímku od hlavy po paty.
5. Chodťe nohama směrem k rukám v malých krocích, držte nohy co nejvíce natažené.
6. Vstaňte do výchozí pozice a cvičení opakujte po požadovaný počet opakování.

Běžné chyby, kterým se vyhnout

Abychom maximalizovali přínosy této cvik, vyhněte se následujícím chybám:

• Hýždě klesají v plank pozici: Ujistěte se, že držíte hýždě vytažené a tělo v přímce, abyste se vyhnuli nadměrnému zatížení dolní části zad.
• Příliš rychlé pohyby: Provádějte cvičení kontrolovaným tempem, abyste zajistili správnou techniku a maximální aktivaci svalů.
• Nesprávné umístění rukou: Uložte ruce přímo pod rameny v plank pozici pro optimální stabilitu.

Modifikace a varianty

Přizpůsobte cvičení svému úrovni:

• Začátečníci: Jemně pokrčte kolena, když vedete ruce k zemi, abyste snížili protažení hamstringů.
• Pokročilí: Přidejte push-up, když jste v plank pozici, abyste zvýšili intenzitu a posílili horní část těla.

Počet opakování a sérií

Provádějte 2-3 série po 10-12 opakováních, v závislosti na vaší síle a komfortu. Zaměřte se na kvalitu pohybu, nikoli na množství.

Dýchání

Vdechněte, když jdete rukama vpřed do plank pozice, a vydechněte, když jdete nohama vpřed k rukám. Kontrolované dýchání pomáhá udržet rytmus a stabilitu během cvičení.

Video demonstrace

podívejte se na toto video pro vizuální návod k správnému provedení Inchworm: