Jednostranný most pro hýždě
Single-Leg Glute Bridge je efektivní cvik zaměřený na posílení hýžďových svalů, hamstringů a svalů jádra. Tento cvik pomáhá zlepšit extenzi kyčle, rovnováhu a stabilitu, což je klíčové pro každodenní aktivity i sportovní výkon.
Správné provedení Single-Leg Glute Bridge
Postupujte podle těchto kroků, abyste cvik provedli správně:
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu na šířku boků.
- Paže položte podél těla, dlaněmi dolů pro oporu.
- Zvedněte pravou nohu od podložky a natáhněte ji v prodloužení levého stehna.
- Zapojte svaly jádra a tlačte skrz levou patu, aby se boky zvedly směrem ke stropu, dokud tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům.
- Držte pozici několik sekund a poté pomalu spusťte boky zpět do výchozí polohy.
- Opakujte požadovaný počet opakování a poté přejděte na druhou nohu.
Časté chyby, kterým se vyhnout
Pro maximální efektivitu a minimalizaci rizika zranění se vyvarujte těchto chyb:
- Přehnané prohnutí zad: Zvedejte boky, dokud tělo nevytvoří rovnou linii, bez nadměrného prohnutí bederní oblasti.
- Chybějící stabilizace jádra: Zapojte svaly jádra po celou dobu cvičení, aby byla zachována rovnováha a kontrola.
- Nerovná poloha boků: Udržujte boky v rovnovážné úrovni, aby obě strany pracovaly stejně.
Modifikace a varianty
Přizpůsobte cvičení své úrovni:
- Začátečníci: Provádějte klasický glute bridge s oběma chodidly na podlaze, dokud nezískáte dostatečnou sílu a stabilitu.
- Pokročilí: Položte chodidla na vyvýšenou plochu, například lavici nebo step, abyste zvýšili rozsah pohybu a náročnost.
Počet opakování a sérií
Cílem jsou 3 série po 10-12 opakováních na každou nohu. Pro budování síly a rovnováhy cvičte 2-3krát týdně.
Dýchání
Nadechujte se při přípravě pohybu a vydechujte při zvedání boků. Udržujte pravidelné a kontrolované dýchání během celého cviku, aby byla podpořena stabilita a rytmus.
Video ukázka
Podívejte se na toto video pro vizuální návod správného provedení Single-Leg Glute Bridge: