Jednostranný most pro hýždě

Single-Leg Glute Bridge je efektivní cvik, který se zaměřuje na posílení gluteálních svalů (hýždí), zadní strany stehen a core svalstva. Tento cvik pomáhá zlepšit hip extension, rovnováhu a stabilitu, což je zásadní pro každodenní aktivity a atletické výkony.

Správné provedení Single-Leg Glute Bridge

Postupujte podle těchto kroků, abyste cvik správně provedli:

  1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze, na šířku boků.
  2. Umístěte ruce podél těla, dlaněmi směrem dolů pro podporu.
  3. Zvedněte pravou nohu z podlahy a natáhněte ji, aby byla v prodloužení levého stehna.
  4. Zapojte svaly jádra a tlačte přes levou patu, abyste zvedli boky směrem ke stropu, dokud tělo nevytvoří přímku od ramen k kolenům.
  5. Držte pozici několik sekund, a poté pomalu spusťte boky zpět do výchozí polohy.
  6. Opakujte požadovaný počet opakování, a poté přepněte na druhou nohu.

Běžné chyby, kterým se vyhnout

Aby bylo z cviku co nejvíce prospěchu a minimalizovalo se riziko zranění, vyhněte se následujícím chybám:

  • Přetěžování zad: Ujistěte se, že zvedáte boky, dokud tělo nevytvoří přímku, aniž byste přetěžovali bedra.
  • Nedostatečné zapojení jádra: Zapojte svaly jádra po celou dobu cvičení, abyste udrželi rovnováhu a kontrolu.
  • Nerovná pozice boků: Udržujte boky na úrovni, aby obě strany pracovaly rovnoměrně.

Modifikace a variace

Adeptujte cvik podle své úrovně:

  • Začátečníci: Proveďte tradiční glute bridge s oběma nohama na podlaze, dokud nevytvoříte dostatečnou sílu a stabilitu.
  • Pokročilí: Umístěte nohy na vyvýšenou plochu, jako je lavice nebo schod, abyste zvýšili rozsah pohybu a výzvu.

Počet opakování a sérií

Snažte se o 3 série po 10-12 opakování na každé noze. Pro budování svalové síly a rovnováhy provádějte cvik 2-3krát týdně.

Dech

Inhalujte při přípravě na pohyb a vydechujte, když zvedáte boky nahoru. Udržujte rovnoměrné a kontrolované dýchání během celého cvičení, aby se podpořila stabilita a rytmus.

Video ukázka

Podívejte se na toto video pro vizuální návod, jak správně provést Single-Leg Glute Bridge:

Zpět na blog