Jednonožní boční skoky

Single-Leg Lateral Hops je plyometrické cvičení navržené k vylepšení bočního pohybu, rovnováhy a síly dolní části těla. Toto cvičení primárně angažuje čtyřhlavý sval, hamstringy, hýžďové svaly a lýtkové svaly, zatímco posiluje kotníky a kolena. Zařazení Single-Leg Lateral Hops do vaší tréninkové rutiny může zlepšit vaši atletickou výkonnost a snížit riziko zranění.

Správné provedení Single-Leg Lateral Hops

Následujte tyto kroky, abyste cvičení provedli správně:

  1. Stůjte na jedné noze s mírným ohnutím v koleni a rukama podél těla.
  2. Zapněte svaly jádra, abyste udrželi stabilní postoj.
  3. Skákejte do strany co nejdále a měkkce přistáňte na stejné noze.
  4. Ujistěte se, že vstřebáváte dopad tím, že ohnete koleno a udržujete rovnováhu.
  5. Opakujte pohyb na druhou stranu.
  6. Pokračujte ve skákání ze strany na stranu v kontrolovaném tempu.

Časté chyby, kterým se vyhnout

Abychom z cvičení vytěžili maximum a minimalizovali riziko zranění, vyhněte se následujícím chybám:

  • Nedostatečné ohnutí kolene při přistání: Ujistěte se, že při přistání ohnete koleno, abyste absorbovali nárazy a snížili zátěž na klouby.
  • Nedostatečná stabilizace jádra: Udržujte jádro zapojené během celého pohybu pro udržení rovnováhy a kontroly.
  • Příliš rychlé pohyby: Provádějte cvičení v kontrolovaném tempu, abyste zajistili správný tvar a účinnost.

Úpravy a variace

Přizpůsobte cvičení podle své úrovně:

  • Začátečníci: Začněte s dvojitými bočními skoky, abyste vybudovali sílu a rovnováhu, než přejdete k verzi na jedné noze.
  • Pokročilí: Zvyšte vzdálenost skoků nebo přidejte zátěžovou vestu pro zvýšení intenzity.

Počet opakování a sérií

Provádějte 2-3 série po 10-15 opakování na každé straně, v závislosti na vaší úrovni síly a tréninkových cílech. Soustřeďte se na kvalitu pohybu spíše než na množství.

Dech

Vdechujte, když se připravujete ke skoku, a vydechujte, když provádíte skok. Udržujte rovnoměrný a kontrolovaný dech po celou dobu cvičení, abyste podpořili stabilitu a rytmus.

Video demonstrace

Podívejte se na toto video pro vizuální návod na správné provedení Single-Leg Lateral Hops:

Zpět na blog