Jednoruční přítahy činky.
Single Arm Dumbbell Row je klasické cvičení na posílení, které se zaměřuje na záda, zejména latissimus dorsi, a zároveň aktivuje bicepsy a zadní část ramen. Cvičení také pomáhá zlepšit středoškolu a posílit stabilitu horní části těla, protože pracujete s jednou rukou najednou.
Správná forma a technika
Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení Single Arm Dumbbell Row:
- Položte jednu ruku a stejné koleno na lavici, aby byla vaše záda v rovině s podlahou, a opřete se o to pro stabilitu.
- Vezměte činku do volné ruky a nechte ji viset přímo dolů od ramene.
- Táhněte činku směrem k bocích horní části těla ohnutím lokte a stlačte lopatku zpět a dolů.
- Udržujte loket blízko těla po celou dobu pohybu.
- Pomalu snižujte váhu zpět do výchozí pozice s kontrolou.
- Opakujte požadovaný počet opakování a poté přepněte na opačnou stranu.
Běžné chyby
Vyhněte se těmto chybám, abyste z cvičení získali co nejvíce:
- Zaokrouhlení zad: Udržujte záda rovná a jádro zapojené, abyste se vyhnuli zátěži dolní části zad.
- Švihání váhy: Používejte kontrolované pohyby, abyste se vyhnuli tomu, aby momentum vykonávalo práci.
- Loket příliš ven: Udržujte loket blízko těla, abyste maximalizovali aktivaci zádových svalů.
Úpravy a varianty
Přizpůsobte cvičení své úrovni nebo cíli:
- Začátečník: Používejte lehčí váhu, abyste se zaměřili na formu a správný pohyb.
- Pokročilý: Provádějte cvičení bez lavice tím, že volnou ruku umístíte na bok a zapojíte jádro pro stabilitu.
- Dvojitá varianta: Vyzkoušejte Dumbbell Bent-Over Rows, abyste procvičili obě strany současně.
Počet opakování a sérií
Snažte se provádět 3 série po 10-12 opakováních na každé ruce. Používejte váhu, která vás vyzve, ale stále umožňuje správnou formu.
Tipy na dýchání
Nadechněte se při snižování váhy a vydechněte, když táhnete váhu směrem k tělu. To pomáhá stabilizovat jádro a poskytuje lepší kontrolu během cvičení.