Jefferson dřep

Jefferson Squat je všestrannou variací dřepu, která trénuje více svalových skupin v dolní části těla a jádru. Cvičení aktivuje především kvadricepsy, hýžďové svaly a hamstringy, ale také posiluje stabilitu jádra a zad díky asymetrickému úchopu a postavení těla. Jefferson Squat je fantastickým doplňkem vaší silového tréninku, protože poskytuje jinou výzvu pro rovnováhu a koordinaci.

Správná forma a technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli Jefferson Squat:

  1. Stůjte s nohama na šířku ramen a umístěte barbell mezi nohy.
  2. Chyťte tyč smíšeným úchopem (jedna ruka před tělem a druhá za ním).
  3. Držte hruď vzpřímenou, záda neutrální a jádro napjaté, zatímco se snižujete do dřepu ohybem kolen a boků.
  4. Šlapejte přes paty a narovnejte nohy, abyste se vrátili zpět do výchozí pozice, a to bez otáčení horní části těla.

Běžné chyby

Abychom získali maximální prospěch z vašeho Jefferson Squat, měly byste si dát pozor na následující typické chyby:

  • Otáčení horní části těla: Udržujte jádro napjaté a vyhněte se otáčení během zdvihu, abyste chránili bedra.
  • Nerovnoměrné rozložení váhy: Zajistěte, aby obě nohy nesly váhu rovnoměrně, abyste se vyhnuli zraněním a svalovým nerovnováhám.
  • Klenutí zad: Udržujte neutrální zadní část, abyste se vyhnuli zbytečnému zatížení beder.
Modifikace a variace

Pokud chcete zvýšit obtížnost nebo obohatit svůj Jefferson Squat, můžete vyzkoušet tyto variace:

  • Jefferson Deadlift: Zaměřte se na pohyby s visícími boky pro posílení zad a hamstringů.
  • Jednoruký Jefferson Squat: Používejte pouze jednu ruku, abyste zvýšili výzvu pro vaši rovnováhu a jádro.
  • Sumo Jefferson Squat: Umístěte nohy šířeji, abyste ještě více cíleně oslovili boky a vnitřní stehna.

Opakování a série

Pro sílu a svalovou hmotu se doporučuje začít s 3 sériemi po 6-10 opakováních. Používejte váhu, kterou můžete kontrolovat po celé pohybu, aniž byste kompromitovali techniku.

Dech

Správné dýchání je důležité pro udržení stability a soustředění během Jefferson Squat:

  • Nadechněte se hluboce před začátkem zdvihu.
  • Vydechněte pomalu, když se tlačíte zpět do výchozí pozice.
Zpět na blog