Veslování s kabelem

Cable rows jsou vynikajícím cvičením pro posílení zádových svalů, zejména latissimus dorsi, trapezius a rhombické svaly. Cvičení pomáhá zlepšit jak sílu, tak i tloušťku zad a zároveň aktivuje bicepsy a ramena. Cable rows se obvykle provádějí na kabelovém stroji a mohou být variabilní s různými úchopy pro zasáhnout různé svalové skupiny.

Správná technika

Jak provést správný cable row:

  1. Posaďte se na stroj s nohama na podložkách a koleny mírně pokrčenými.
  2. Chyťte rukojeť oběma rukama a natáhněte paže dopředu, přičemž udržujte mírné ohnutí v loktech.
  3. Udržujte záda rovně a hrudník vpřed, zatímco táhnete rukojeť směrem k břichu ohnutím loktů a stažením lopatek.
  4. Pomalu snižujte rukojeť zpět do výchozí polohy s kontrolou a udržujte napětí ve zádových svalech po celou dobu.

Podívejte se na toto video pro podrobnou demonstraci seated cable rows, která vám ukáže, jak ze cvičení vytěžit maximum.

Běžné chyby

Vyhněte se těmto běžným chybám, abyste dosáhli optimálních výsledků a předešli zraněním:

  • Kulatá záda: Udržujte záda neutrální a vyhněte se zakulacení bederní části, abyste předešli zraněním.
  • Použití momentum: Ujistěte se, že pohyb je kontrolovaný, a vyhněte se použití momentum k přitáhnutí váhy zpět.
  • Ramena vpřed: Udržujte ramena vzad a tahněte lopatky dohromady během pohybu.

Tady jsou cable rows jako součást celotělového kabelového tréninku, kde jsou demonstrovány různé úchopy a techniky pro efektivní zasáhnutí celých zad.

Modifikace a variace

Cable rows mohou být přizpůsobeny mnoha způsoby:

  • V-uchop row: Použijte V-uchop, abyste se zaměřili na prostřední zádové svaly a dosáhli větší tloušťky zad.
  • Jednoruční cable row: Trénujte jednu ruku najednou, abyste zlepšili rovnováhu svalů a stabilitu jádra.
  • Obrácený úchop: Použijte obrácený úchop, abyste více zapojili bicepsy a změnili zátěž na zádech.

Opakování a série

Pro vybudování síly můžete usilovat o 3-4 série po 8-12 opakováních. Pokud chcete zlepšit svalovou vytrvalost, můžete zvýšit počet opakování na 12-15 na sérii. Upravte váhu tak, abyste udrželi správnou formu po celou dobu.

Dech

Nadechujte se při natahování paží dopředu a vydechujte, když táhnete rukojeť zpět k břichu. To pomáhá udržovat kontrolu a stabilitu během cvičení.

Zpět na blog