Kroužení rukama

Arm Circles je jednoduché, ale účinné cvičení, které se zaměřuje na posílení ramen, horších paží a horní části zad. Cvičení je ideální na zahřátí horní části těla a zároveň zlepšuje výdrž svalů a držení těla. Arm Circles lze provádět bez vybavení nebo s lehkými činkami pro větší odpor a je vhodné pro všechny úrovně.

Správná technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste provedli Arm Circles se správnou formou:

  1. Stůjte s nohama na šířku boků a s pažemi vystrčenými do stran, tak aby byly paralelní s podlahou.
  2. *Nadechněte se*, a aktivujte jádro pro stabilizaci těla.
  3. Provádějte malé kruhy s pažemi v přední části po dobu přibližně 20-30 sekund.
  4. Poté změňte směr a provádějte kruhy směrem vzad dalších 20-30 sekund.

Provádějte cvičení ve 2-3 sériích s 20-30 sekundovými kruhy v každém směru a udržujte paže vystrčené a paralelní s podlahou po celou dobu.

Běžné chyby

Abychom co nejvíce využili Arm Circles a vyhnuli se zraněním, měli bychom se vyhnout těmto typickým chybám:

  • Příliš velké kruhy: Držte kruhy malé a kontrolované, abyste maximalizovali zátěž na ramena a vyhnuli se použití momentu.
  • Napětí v krku: Udržujte krk uvolněný a vyhněte se zvedání ramen k uším.
  • Ohnuté lokty: Udržujte paže vystrčené po celou dobu cvičení, abyste správně aktivovali ramena.

Úpravy a varianty

Zde jsou některé úpravy a varianty pro Arm Circles:

  • Úprava pro začátečníky: Provádějte cvičení bez závaží a provádějte cvičení v kratších intervalech, například po 10-15 sekundách na každou stranu.
  • Pokročilá varianta: Použijte lehké činky (0,5-1 kg), abyste zvýšili intenzitu a ještě více vyzvali ramena.

Opakování a série

Pro začátečníky se doporučuje 2-3 série po 20 sekundách v každém směru. Pro pokročilejší můžete vyzkoušet 3-4 série po 30-45 sekundách v každém směru.

Tipy na dýchání

*Nadechněte se* klidně, zatímco začínáte pohyby kruhu, a *vydechněte* rovnoměrně, zatímco pokračujete. Zaměřte se na rytmické dýchání, abyste pomohli udržet kontrolu a stabilitu.

Vizualizační úhly a tipy

Pozorování Arm Circles z různých úhlů vám může pomoci dosáhnout správné techniky:

  • Boční úhel: Zajistěte, aby byly paže vystrčené v úrovni ramen a aby byly kruhy malé a kontrolované.
  • Čelní úhel: Udržujte tělo vzpřímené a vyhněte se zvedání ramen během pohybu.

Demonstrativní video

Podívejte se na toto video pro naučení správné techniky Arm Circles:

Zpět na blog