Kozácký dřep
Cossack Squat je cvik, který skutečně testuje vaši flexibilitu, rovnováhu a sílu nohou. Cvik se zaměřuje na vaše vnitřní stehenní svaly, boky a hýždě a zároveň zlepšuje vaši mobilitu. Pohyb zahrnuje hluboký dřep na stranu, což z něj činí skvělý způsob, jak posílit svaly z různých úhlů.
Správná forma a technika
Postupujte podle těchto kroků, abyste zajistili správné provedení Cossack Squatu:
- Začněte s širokým postojem, kde špičky nohou směřují mírně ven.
- Přeneste váhu na jednu stranu a ohněte své koleno, jako byste prováděli dřep na jedné noze. Držte svou opačnou nohu nataženou na stranu s plochou nohou na zemi.
- Zajistěte, aby se vaše pánev pohybovala dozadu, zatímco udržujete hruď vztyčenou a záda rovná.
- Odrazte se z paty ohnuté nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy, a poté se přepněte na druhou stranu.
Soustřeďte se na pomalé a kontrolované provádění pohybu, abyste maximalizovali flexibilitu a sílu.
Běžné chyby
Zde jsou některé běžné chyby, které se mohou při Cossack Squatu vyskytnout, a jak se jim vyhnout:
- Chybějící mobilita pánve: Mnozí dělají chybu, protože neposunují pánev dostatečně dozadu. Zajistěte, aby se při provádění dřepu pánev posouvala dozadu.
- Nohy se zvedají: Vaše natažená noha by měla mít patu na zemi. Dávejte si pozor, abyste nezvedali nohy nebo neztratili kontakt se zemí.
- Kollaps trupu: Zajistěte, aby byla vaše záda rovná a hruď zdvižená, abyste se vyhnuli předklonu během pohybu.
Variace a úpravy
Pokud hledáte způsoby, jak cvičení usnadnit nebo naopak ztížit, můžete vyzkoušet následující variace:
- Začátečník: Držte ruce vystrčené před tělem pro pomoc s rovnováhou, nebo použijte oporu, například zeď nebo židli, zatímco cvičíte pohyb.
- Pokročilý: Pro zvýšení obtížnosti cvičení můžete přidat váhu tím, že budete držet kettlebell nebo činku před tělem.
- Asistovaný: Použijte ruce k podpoře rovnováhy tím, že je umístíte na zem před sebe, pokud ještě nemáte naprosto v pořádku flexibilitu nebo rovnováhu.
Opakování a série
Dobrým způsobem, jak začít, je cílit na 3 série po 8-10 opakováních na každé straně. Zajistěte, aby jste pracovali v kontrolovaném tempu, abyste plně využili jak sílu, tak flexibilitu.
Tipy na dýchání
Profoukněte nos, když se pohybujete dolů do dřepové pozice, a vydejte, když se znovu tlačíte nahoru. Pravidelné dýchání vám může pomoci udržet se soustředěným a posílit stabilitu jádra během cvičení.