Leg Kicks
Leg Kicks je klasické pilates cvičení, které posiluje hýžďové svaly, hamstringy a dolní část zad, zatímco zvyšuje flexibilitu kyčelních kloubů. Toto cvičení zapojuje zadní svalové skupiny a zároveň udržuje aktivovaný střed, a obvykle se provádí vleže na břiše.
Správné Provedení Leg Kicks
Řiďte se těmito kroky pro správné provedení Leg Kicks:
- Lehněte si rovně na břicho s rukama pod čelem a nohama nataženými dozadu.
- Aktivujte hýžďové svaly a zvedněte nohy několik centimetrů nad podlahu.
- Ohýbejte jedno koleno a kopněte patou směrem k hýždím; držte tuto pozici na chvíli před výměnou nohou.
- Udržujte boky stabilní a záda dlouhá, aniž byste prohýbali bedra.
Běžné Chyby k Vyvarování
Aby bylo zajištěno správné provedení Leg Kicks, vyhněte se následujícím chybám:
- Přetahování beder: Aktivujte střed, abyste ochránili bedra před přetížením.
- Příliš rychlé pohyby: Provádějte pohyby pomalu a kontrolovaně pro optimální aktivaci svalů.
Úpravy a Variace
Přizpůsobte cvičení podle své úrovně:
- Začátečníci: Držte nohy níže a vyhněte se jejich zvedání příliš vysoko, pokud jste začátečník.
- Pokročilí: Provádějte kopy rychleji nebo přidejte více opakování pro větší výzvu svalům.
Počet Opakování a Sérií
Provádějte Leg Kicks ve 2-3 sériích s 10-12 opakováními na každou nohu a zvyšujte počet, jakmile zesílíte.
Technika Dechu
Nadechněte se při přípravě kopu a vydechněte při kopání patou k hýždím. Používejte kontrolované dýchání, které pomůže se stabilitou a svalovým kontaktem.
Video Demonstrace
Pro vizuální návod na správnou techniku si prohlédněte tato videa: