Leg Press
Leg press je skvělý cvik pro posílení kvadricepsů, hýždí a zadních stehen. Tento cvik je výborný pro budování síly v dolní části těla a zlepšení svalové síly v nohách. Zároveň minimalizuje zátěž na záda ve srovnání s jinými cviky, jako jsou dřepy, což z něj činí dobrou alternativu.
Správná technika
Aby bylo možné správně provést leg press, je třeba dodržovat následující kroky:
- Umístěte nohy na desku na šířku boků s prsty směřujícími mírně ven.
- Natáhněte nohy, aniž byste zamykali kolena, a držte záda a boky těsně k sedadlu.
- Pomalu snižte váhu ohýbáním kolen, dokud nedosáhnou úhlu 90 stupňů.
- Znovu zatlačte váhu nahoru tlakem přes paty a opakujte pohyb.
Časté chyby
Aby bylo dosaženo nejlepších výsledků a vyhnuli jste se zraněním, měli byste se vyvarovat následujících častých chyb:
- Kolena se stáčejí dovnitř: Ujistěte se, že kolena sledují směr prstů, abyste se vyhnuli zátěži na klouby.
- Příliš hluboký pohyb: Vyhněte se příliš hlubokému pohybu, protože to může zbytečně zatěžovat bedra a kolena. Udržujte pohyb kontrolovaný.
- Boky se zvedají: Držte boky v kontaktu se sedadlem, abyste chránili páteř před zraněním.
NASM ukazuje dokonalou techniku leg press a pomáhá vám pochopit, jak maximalizovat účinnost cviku.
Modifikace a variace
Leg press můžete upravit několika způsoby, abyste cílili na různé svalové skupiny:
- Různé polohy nohou: Umístěte nohy výše, abyste více zapojili hýždě a zadní stehna, nebo níže pro větší zaměření na kvadriceps.
- Jednonožní leg press: Cvičte jednu nohu po druhé, abyste zlepšili svalovou rovnováhu a sílu.
- Zvyšte váhu: Postupně zvyšování váhy dále vyzve vaše svaly nohou a vybuduje více síly.
Opakování a série
Začátečníci mohou začít se třemi sériemi po 10-12 opakováních. Pokud chcete více zaměřit na budování svalů, můžete zvýšit váhu a snížit opakování na 6-8 na sérii. Pro svalovou vytrvalost můžete zvýšit počet opakování na 15-20 na sérii.
Dech
Vdechujte, když snižujete váhu, a vydechujte, když ji opět tlačíte nahoru. To pomáhá udržet sílu a stabilitu po celou dobu cvičení.