Trap Bar Deadlift

Trap Bar Deadlift je všestranné cvičení, které zapojuje více velkých svalových skupin, včetně nohou, zad a jádra. Použitím trap baru (nebo hex baru) dosáhnete vzpřímenější polohy těla, což dělá toto cvičení šetrnějším k dolní části zad ve srovnání s tradičními deadlifty. Cvičení aktivuje quadricepsy, hýžďové svaly, hamstringy a svaly zad.

Správná technika a provedení

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení Trap Bar Deadlift:

  1. Výchozí pozice: Postavte se doprostřed trap baru s nohama na šířku boků. Pokrčte kolena a kyčle, abyste uchopili madla, zatímco držíte hruď vztyčenou a záda rovná.
  2. Pohyb vzepření: Tlačte přes paty a zároveň natáhněte své kyčle a kolena, abyste zvedli váhu nahoru. Držte záda v neutrální poloze, ramena zpět a vyhněte se zakřivení zad.
  3. Snížení: Pomalu spusťte váhu zpět na zem tím, že pokrčíte kyčle a kolena, zatímco udržujete kontrolu nad pohybem.

Soustřeďte se na aktivaci nohou a kyčlí pro zvednutí váhy místo používání pouze zad.

Časté chyby, kterým se vyhnout

Některé z nejběžnějších chyb během Trap Bar Deadlift zahrnují:

  • Zakřivená záda: Ujistěte se, že vaše záda zůstávají v neutrální poloze po celou dobu pohybu, abyste se vyhnuli zranění.
  • Používání zad k zvedání: Vyhněte se tahání váhy pouze pomocí zad; používejte své nohy a kyčle k pohonu pohybu.
  • Chybějící napětí v jádře: Držte svůj střed napnutý, abyste stabilizovali tělo a chránili dolní část zad.

Modifikace a variace

Trap Bar Deadlift může být přizpůsoben několika způsoby, aby vyhovoval různým potřebám a úrovním:

  • Vysoká madla: Použijte vysoká madla na trap baru, abyste snížili rozsah pohybu, což může být ideální pro začátečníky nebo osoby s problémy s mobilitou.
  • Deficit Trap Bar Deadlift: Postavte se na vyvýšenou platformu, abyste zvýšili rozsah pohybu a učinili cvičení náročnějším.
  • Trap Bar Jump: Provádějte explozivní skoky s lehkou vahou, abyste zlepšili svou explosivitu a sílu.

Rozsah opakování a pokyny

Pro sílu: Cíle na 3-5 sérií s 4-6 opakováními s těžkou vahou. Pro hypertrofii a svalovou vytrvalost: 3-4 série s 8-12 opakováními se středně těžkou vahou. Zaměřte se na techniku a kontrolu během celého pohybu.

Nezapomeňte hluboce dýchat před zvednutím a vydechovat, když tlačíte váhu nahoru.

Zpět na blog