Ještěrčí výpad
Lizard Lunge, také známý jako Utthan Pristhasana, je hluboká strečinková cvičení, která se zaměřuje na otevírání boků, třísla a zadní strany stehen. Tato pozice pomáhá zlepšit flexibilitu v dolní části těla, což může ulevit od napětí v bocích a dolní části zad, zatímco posiluje svaly jádra.
Správná technika a forma
Následujte tyto kroky, abyste správně provedli Lizard Lunge:
- Začněte v vysoké plankové pozici s rukama pod rameny.
- Kroky pravou nohou vpřed a umístěte ji vedle pravé ruky, aby bylo koleno ohnuto v 90 stupních.
- Snižte levé koleno směrem k podlaze pro hlubší protažení.
- Držte ruce na podlaze nebo přejděte na předloktí pro intenzivnější protažení, pokud máte dostatečnou flexibilitu.
- Ujistěte se, že boky zůstávají čtvercové vůči zemi a klidně dýchejte, zatímco se hlouběji dostáváte do pozice.
- Držte pozici po dobu 5-10 nádechů a opakujte na opačné straně.
Obvyklé chyby
Zde jsou některé typické chyby při Lizard Lunge a jak se jim vyhnout:
- Kollaps boků: Ujistěte se, že boky zůstávají stabilní a nedovolte jim padat směrem k podlaze. Držte rovnoměrné rozložení váhy mezi přední a zadní nohou.
- Kolená příliš daleko vpřed: Vyhněte se přílišnému pohybu předního kolena vpřed nad prsty. Držte koleno v úhlu 90 stupňů, abyste chránili klouby.
- Chybějící podpora jádra: Nezapomeňte aktivovat své jádro, abyste stabilizovali páteř a chránili dolní část zad před přetížením.
Změny a variace
Abyste přizpůsobili Lizard Lunge své flexibilitě, zkuste tyto úpravy:
- Použití bloků: Pokud je obtížné dosáhnout na zem, můžete umístit ruce na jóga bloky pro dodatečnou podporu.
- Zvednutá zadní noha: Pro hlubší otevírač boků můžete udržet zadní nohu zvednutou nad zemí a aktivovat nohu pro dodatečnou stabilitu.
Pro větší výzvu můžete:
- Ruce na zemi: Pokud jste velmi flexibilní, můžete se snížit na předloktí pro intenzivnější protažení boků a třísla.
- Ohyb zadní nohy: Zkuste ohnout zadní nohu a dosáhnout rukou dozadu, abyste uchopili nohu, což vám dá hlubší protažení v boku a kvadricepsech.
Opakování a série
Držte pozici po dobu 5-10 nádechů na každé straně. Opakujte 2-3 krát, abyste dosáhli zvýšené flexibility a uvolnění v bocích.
Dechový vzor
Dech by měl být pomalý a hluboký. Nadechujte, abyste prodloužili páteř, a vydechujte, když se dostáváte hlouběji do protažení. Použijte dech k uvolnění napětí v bocích.
Videá s různými přístupy
Podívejte se na tato videa pro pokyny, jak správně provést Lizard Lunge: