Pozice Ještěrky

Pozice ještěrky, neboli v sanskrtu Utthan Pristhasana, je hluboký otevírač kyčlí, který protahuje kyčle, třísla a svaly na stehnech. Tato pozice je ideální pro zlepšení flexibility dolní části těla, zároveň posiluje nohy a připravuje tělo na hlubší pozice, jako jsou roznožky. Je to skvělá pozice, kterou je dobré zařadit do denní jógové rutiny pro uvolnění napětí v oblasti kyčlí a protažení velkých svalových skupin v nohách.

Správné provedení a technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste správně vykonali pozici ještěrky:

1. Začněte v pozici psa hlavou dolů, a přiveďte pravou nohu vpřed, umístěte ji vedle pravé ruky v vysokém výpadu.
2. Snižte levé koleno na zem a držte ruce položené na zemi nebo na jógových bločcích pro podporu.
3. Snižte vaše kyčle směrem k zemi, abyste prohloubili protažení v kyčli a tříslech.
4. Pokud se cítíte pohodlně, můžete se dostat na lokty pro hlubší protažení a udržet záda dlouhá.
5. Držte pozici 5-10 dechů a poté přejděte na opačnou stranu.

Běžné chyby

Ačkoliv je pozice ještěrky hluboké protažení, mohou se vyskytnout chyby, které vám brání plně využít její přínosy:

• Koleno se zhroutí dovnitř: Ujistěte se, že vaše přední koleno zůstává v souladu s kotníkem, aby se předešlo zbytečnému zatížení kolenního kloubu.
• Zvednuté kyčle: Mnohdy jsou kyčle zdviženy příliš vysoko. Držte kyčle blízko země pro hlubší protažení.
• Zakulacení zad: Udržujte páteř dlouhou a otevřenou, zejména pokud jste na loktech, abyste se vyhnuli napětí v dolní části zad.

Modifikace a varianty

Abychom přizpůsobili pozici ještěrky vaší úrovni, můžete zkusit tyto modifikace a varianty:

• Bločky pod rukama: Použijte jógové bločky pod rukama nebo lokty, pokud je obtížné dosáhnout na zem.
• Lokty na zemi: Pro hlubší protažení můžete umístit lokty na zem před sebou.
• Pokročilá varianta: Pro výzvu si můžete zvednout zadní nohu ze země a aktivovat čtyřhlavý sval stehenní.

Repetice a série

Držte pozici ještěrky 5-10 hlubokých dechů na každé straně. Opakujte cvičení 2-3krát jako součást své jógové sekvence pro zlepšení otevření kyčlí a flexibility.

Tipy na dýchání

Soustřeďte se na hluboké, pomalé dechy. Nádech proveďte, když opouštíte pozici, a výdech, když se hlouběji ponoříte do protažení. Udržujte stabilní rytmus, abyste dosáhli uvolnění a rovnováhy v pozici.

Vizualní příklady a video návody

Zde jsou dvě videa, která ukazují pozici ještěrky a její varianty:

Vyzkoušejte pozici ještěrky pro protažení kyčlí a zlepšení flexibility v celé dolní části těla. Je to skvělá pozice pro začátečníky i pokročilé jogíny.