Nízký dřep s činkou na zádech

Low Bar Barbell Squat je variantou klasického dřepu, při které je činka umístěna níže na zádech, obvykle na zadní straně ramen (posterior deltoideus). Toto umístění vytváří předkloněný trup a více aktivuje hýždě, hamstringy a dolní část zad než High Bar Squat. Low Bar Squat je oblíbený mezi silovými sportovci a těmi, kteří chtějí zvedat těžší váhy.

Správné provedení Low Bar Barbell Squat

Sledujte tyto kroky pro správné provedení cviku:

1. Stůjte s nohama na šířku ramen a umístěte činku nízko na horní část zad, opírající se o zadní stranu ramen.
2. Chyťte tyč rukama mírně širší než na šířku ramen a držte lokty směřující dozadu a dolů, aby se stabilizovala tyč.
3. Spněte core a držte hrudník vzpřímeně.
4. Pomalým ohnutím boků a kolen se snižte do dřepu, přičemž udržujte váhu rovnoměrně rozloženou na nohách.
5. Jděte tak hluboko, jak vám umožňuje flexibilita, a ujistěte se, že se boky pohybují dozadu, abyste udrželi rovnováhu.
6. Stlačte skrze paty, abyste se dostali do výchozí pozice, a úplně natáhněte boky a kolena.

Provádějte pohyb s kontrolou, abyste minimalizovali riziko zranění a maximalizovali aktivaci svalů.

Časté chyby, kterým se vyhnout

Zde je několik chyb, kterým byste se měli vyhnout při Low Bar Barbell Squat:

• Kolaps kolen: Ujistěte se, že se kolena pohybují ven stejným směrem jako prsty, abyste chránili klouby.
• Prohnutí v zádech: Držte core napnuté, abyste se vyhnuli zbytečnému namáhání dolní části zad.
• Příliš nízká pozice boků: Vyhněte se tomu, abyste umisťovali boky příliš nízko v porovnání s koleny, což může snížit vývoj síly.

Modifikace a varianty

Vyzkoušejte tyto varianty, abyste přizpůsobili cvik své úrovni:

• Začátečníci: Začněte s lehkou činkou nebo vlastním tělem, abyste si osvojili techniku.
• Pokročilí: Přidejte opasek a bandáže na kolena pro podporu, když pracujete s těžšími váhami.
• Pauzované dřepy: Držte dno pozice dřepu na pár sekund pro zlepšení síly a kontroly.

Počet opakování a sérií

Cíl je 3-4 série po 6-8 opakováních, zejména pokud je vaším cílem vybudovat maximální sílu. Pokud se zaměřujete na svalovou vytrvalost, můžete zvýšit počet opakování.

Dýchání

Nadechněte se hluboko, než začnete klesat dolů, a zadržte dech během sestupného pohybu, abyste vytvořili intraabdominální tlak. Vydechněte, když se zvedáte zpět do startovní pozice.

Video demonstrace

Podívejte se na toto video pro vizuální průvodce správným provedením Low Bar Barbell Squat: